جب آپ کئی کلو گرام وزن کم کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، آپ کو فوری طور پر نہ صرف غذا کے بارے میں ، بلکہ انتہائی موثر مشقوں کے بارے میں بھی سوچنا چاہئے۔ میں جدید فٹنس کلبوں کو بہت متنوع سازوسامان پیش کرتا ہوں: پاور سمیلیٹرز ، ٹریڈملز ، بیضوی سمیلیٹرز ، اسٹیشنری بائیسکل ، ڈمبلز ، سلاخوں اور دیگر اختیارات۔ لیکن کیا یہ سب کچھ ناکام ہونے کے لئے بغیر کسی ناکام ہونے کے لئے ضروری ہے؟ میری پیشہ ورانہ نظر میں - نہیں! درحقیقت ، اگر آپ کو فٹنس کلب کا دورہ کرنے کے لئے موقع (اکثر وقت کی کمی کی وجہ سے) نہیں ہوتا ہے تو ، آپ بہت موثر مشقیں استعمال کرسکتے ہیں جو گھر میں انجام دی جاسکتی ہیں۔ گھر میں وزن میں کمی کے ل the پوسٹ کا تھیم بہترین مشقیں ہیں۔
براہ کرم نوٹ کریں کہ یہ صرف مشقیں نہیں ہیں جو بے ترتیب میں منتخب کی گئیں۔ ان مشقوں کا انتخاب فٹنس کوچ کے کئی سالوں کی مشق کی بنیاد پر کیا جاتا ہے۔ اور ان سب نے بار بار وزن میں کمی کے مختلف کمپلیکسوں اور لوگوں کے مختلف سطحوں کی عام جسمانی تربیت کے مختلف کمپلیکسوں میں اپنی اعلی کارکردگی کو بار بار ثابت کیا ہے۔
شروع کرنے کے لئے ، ایک چھوٹا سا نظریہ جو اس مسئلے کے جوہر کی وضاحت کرتا ہے۔
گھر میں وزن میں کمی کے ل what کیا مشقیں ہونی چاہئیں؟
تمام مشقیں موثر وزن میں کمی کے ل suitable موزوں نہیں ہیں ، لیکن صرف وہی جو کچھ قواعد کی تعمیل کرتے ہیں۔ چونکہ گھر میں ہم عام طور پر اضافی سامان استعمال کرنے کے موقع سے محروم ہوجاتے ہیں ، لہذا وزن میں کمی کی مشقیں کافی پیچیدہ ہونی چاہئیں۔ اور ، ظاہر ہے ، ان کو ایک چھوٹے سے اضافی وزن کے ساتھ انجام دیا جاسکتا ہے جو گھر میں ہوسکتا ہے: ڈمبلز ، ڈمبلز سے پینکیکس ، باڈی بار۔ وہاں کیا ہے - پانی کی عام بوتلیں!
سلمنگ مشقیں بہت توانائی سے متعلق ہونی چاہئیں۔ ڈمبلز کے ساتھ ہاتھوں کو موڑنے ، سمیلیٹرز اور بلاک سسٹم پر ہر طرح کے مساوی توازن - یہ سب مناسب نہیں ہے! ہمیں حقیقی مشقوں کی ضرورت ہے جس میں پٹھوں کی بڑی تعداد کو سنجیدگی سے کام میں شامل کیا جاتا ہے۔ بوجھ مہذب ہونا چاہئے ، پسینے اور نمایاں طور پر بڑھتی ہوئی نبض تک ، گہری سانس تک۔ بصورت دیگر ، جسم میں کوئی ضروری ہارمونل شفٹ نہیں ہوگا۔
مشقوں میں آزادی کی بہت سی ڈگری ہونی چاہئے ، اور خود کو ایک طیارے میں ایک مشترکہ میں موڑنے تک محدود نہیں ہونا چاہئے۔ صحیح مشقیں کرتے ہوئے ، آپ کو توازن برقرار رکھنے اور ان پٹھوں کو دباؤ بنانے پر مجبور کیا جاتا ہے جن کا شبہ بھی نہیں تھا! اس طرح کی مشقوں میں کام میں بہت سے مختلف پٹھوں اور اعضاء شامل ہوتے ہیں۔ اور یہ بہت اچھا ہے! بہرحال ، یہ تحول کو تیز کرتا ہے۔ مشقوں کو جسم کے مختلف زونوں کی طرف ہدایت کی جانی چاہئے ، اور نہ صرف پریشانیوں پر ، جس پر فولڈز موجود ہیں۔ تو وزن کم کرنے کے لئے مشقوں کے بارے میں بھول جاؤ! پورے جسم کو تربیت دیں۔ اور پیٹ کے پٹھوں پر ، صرف 2-3 مشقیں کرنا نہ بھولیں۔ اس طرح ، آپ فوری طور پر بہت ساری پریشانیوں کو حل کرتے ہیں ، اور نہ صرف اپنے پیٹ کو ختم کردیتے ہیں۔
اور آخری وزن میں کمی کے لئے مشقیں کافی تعداد میں تکرار میں انجام دی جانی چاہئیں: 20-30 یا اس سے زیادہ! مثالی طور پر 50-60 بار تک۔ اگر کچھ مشقیں مشکل ہوں گی تو ، ان کے آسان تر ینالاگ ہمیشہ رہیں گے۔ یاد رکھیں ، وزن میں کمی کے لئے بہت زیادہ تکرار کرنا ضروری ہے!
وزن میں کمی کے لئے سات بہترین مشقیں
میں نے آپ کے لئے بہترین مشقیں منتخب کیں جو آپ گھر اور روزمرہ کی زندگی میں استعمال کرسکتے ہیں۔ میرے بہت سے کلائنٹ آسانی سے کام کے موقع پر ، دفتر میں ، ایک گودام میں ، رکنے کے دوران اپنی گاڑی کے ساتھ ہی انجام دیتے ہیں۔ یہ مشقیں۔
اسکواٹس
روایتی اسکواٹس نے صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا اور کافی مقدار میں وزن میں کمی کے ل the بہترین مشقوں میں سے ایک ہے۔
اسکواٹس کی کارکردگی
سیدھے ، پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوں۔ جسم کے ساتھ ساتھ ہاتھ نیچے کردیئے جاتے ہیں۔ نچلے حصے کو سخت کریں اور تھوڑا سا کمر واپس دیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے بازوؤں کو آگے بڑھائیں یا اپنے سر کے اوپر اوپر رکھیں۔ رانوں کی نچلی پوزیشن میں فرش کے متوازی ہونا چاہئے ، اور پیٹھ اب بھی کشیدہ ہے۔ نچلے حصے میں گول نہیں ہے! یہ ضروری ہے کہ اسکواٹس کے دوران آپ کے گھٹنوں کو زیادہ دور نہ جائیں۔ یہ نقصان دہ ہے! اس سے بچنے کے لئے ، شرونی کو زیادہ مضبوطی سے لیں اور جسم کو آگے جھکائیں۔ جب اپنے پیروں کو موڑتے ہو تو ، ایک گہری سانس لیں ، جب توسیع کرتے ہو - سانس چھوڑیں۔ ٹھیک ہے ، اگر آپ کم از کم 25-30 اسکواٹس انجام دے سکتے ہیں۔ ٹھنڈا اگر 50-70۔
پش اپس
فرش سے دھکیلنا ایک اور عمدہ ورزش ہے جو ہر جگہ لفظی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے دستیاب ہے۔
پش اپس پر عمل درآمد
جھوٹ بولنے کے رکنے کی پوزیشن لیں۔ اگر آپ ابھی تک بہت اچھی جسمانی شکل میں نہیں ہیں تو ، اپنے گھٹنوں کے ساتھ پش اپ آپشنز کا استعمال کریں (بالکل نیچے لنک دیکھیں)۔ اپنے ہاتھوں کو کافی چوڑا رکھیں ، 85-95 سینٹی میٹر سے بھی کم نہیں۔ جسم اور پیروں کو ایک لائن ہونی چاہئے۔ شائستہ طور پر اپنی کہنیوں کو جھکائے اور اپنے سینے سے فرش کو چھونے کی کوشش کریں۔ یہ ہمیشہ کام نہیں کرتا ہے۔ لیکن اس کے لئے یہ جدوجہد کرنی چاہئے۔ اگر ابھی تک دھکیلنا مشکل ہے تو ، آپ اپنے ہاتھوں کو آخر تک نہیں موڑ سکتے ہیں ، بلکہ صرف جزوی طور پر۔ یہ بھی بہت مفید ہے۔ یہ آپشن حاصل کیا گیا ہے ، جو بہر حال ، بہت مفید ہے۔ پھر کوہنیوں پر اپنے بازو سیدھے کریں۔ مطلوبہ تعداد کو دہرائیں۔ جب اپنے ہاتھوں کو موڑتے ہو تو ، ایک گہری سانس لیں۔ جب توسیع کریں - سانس۔
بیٹھ کر
پیٹ میں وزن میں کمی کے ل This یہ ایک بہترین مشق ہے۔
دھرنا ورزش بنیادی طور پر پیٹ کے پٹھوں کی تربیت ہے۔
ورزش کرنا
کھیلوں کے قالین پر جھوٹ بولیں ، اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری تک موڑیں ، اپنے سر کو اپنے سر کی طرف بڑھائیں۔ اپنے بازوؤں کو تیزی سے اٹھائیں اور فوری طور پر اپنے جسم کو بیٹھنے کی پوزیشن پر اٹھائیں۔ پھر آسانی سے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ اگر آپ کی ٹانگیں بیٹھنے کے دوران اٹھتی ہیں تو ، انہیں کسی بھاری شے کے ل hund ہک: ایک سوفی ، ایک الماری وغیرہ۔ جب جسم کو اٹھاتے ہو ، سانس چھوڑتے ہو ، الٹا حرکت کے ساتھ - سانس لیتے ہیں۔
بیٹھنے کو 20-30 تکرار میں پرفارم کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ اور یقینی طور پر سیکرم کے علاقے کے نیچے کچھ نرمی ڈالیں ، بصورت دیگر آپ اس جگہ کو متعدد تکرار کے ساتھ تربیت دیں گے۔
پل
اس مشق سے کولہوں میں وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
پل کولہوں کے پٹھوں اور کولہوں کے پچھلے حصے کی تربیت کے لئے ایک بہترین ٹول ہے۔
ورزش کرنا
قالین پر جھوٹ بولیں اور اپنے گھٹنوں کو گھٹنوں سے دائیں کونے کے قریب موڑ دیں۔ پاؤں کے درمیان تقریبا 20-30 سینٹی میٹر۔ اپنے پیٹ پر اپنے ہاتھ جوڑیں۔ ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں کے ساتھ کام کرتے ہوئے ، آسانی سے کمر کو اٹھاو اور نیچے رکھیں۔ اگر ورزش بہت آسانی سے دی جاتی ہے تو ، نچلے پیٹ پر ایک اضافی بوجھ ڈالنے یا ایک ٹانگ پر ورزش پر سوئچ کرنے کے قابل ہے (لنک کو نیچے دیکھیں)۔
جب شرونی کو اٹھاتے ہو تو ، سانس چھوڑیں ، جب کم کریں - سانس لیں۔
اس مشق میں کم از کم 20-30 تکرار انجام دیئے جائیں۔
برپی
برپی - وزن میں کمی کے لئے مشقوں کا بادشاہ! لیکن یہ کرنا کافی مشکل ہے۔
برپی پھانسی
برپی کے لئے متعدد اختیارات ہیں۔
- تجربہ کار کے لئے برپی - کلاسیکی پش اپس + جمپنگ
- اوسط سطح کے لئے برپی - گھٹنوں کے ساتھ پش اپس + کھڑے پوزیشن پر چڑھنے
- ابتدائی افراد کے لئے برپی۔
عام طور پر ، یہ سب جھوٹ بولنے کی پوزیشن لینے کے لئے نیچے آتا ہے ، اور پھر جلدی سے کھڑے پوزیشن پر چلے جاتے ہیں۔ اور اسے کئی بار دہرائیں۔ تجربہ کار فٹنس سے محبت کرنے والے چھلانگ کے ساتھ اس کی تکمیل کرتے ہیں۔ کم تجربہ کار - صرف جلد سے جلد جسم کی پوزیشن کو تبدیل کریں۔
برپی کا مظاہرہ کرتے وقت سانس لینا نقل و حرکت کی دھڑکن کے لئے گہرا اور تال ہے۔ بصورت دیگر ، آپ صرف نقطہ نظر کے اختتام تک نہیں زندہ رہیں گے!
برپی کو کافی حد تک بڑی مقدار میں کم از کم 20-30 بار فی نقطہ نظر میں انجام دیا جانا چاہئے۔
پلانک
کمر اور پیٹ میں وزن میں کمی کے لئے پلانک ایک مشق ہے۔ طیارے کمر اور پریس کے لئے جامد مشقیں ہیں۔
فرنٹ بار کی تکمیل
کہنیوں پر کھڑے ہونے کی پوزیشن لیں۔ جسم اور ٹانگیں ایک ہی لائن پر ہیں۔ کم از کم 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ کے لئے اس پوزیشن پر رکھنا ضروری ہے۔
سائیڈ بار کی تکمیل
آپ کو ایک کہنی پر کھڑے ہونے کی پوزیشن لینا چاہئے۔ ٹانگوں کو ایک دوسرے پر واقع ہونا چاہئے۔ توازن برقرار رکھنا زیادہ مشکل ہے۔ کام ایک طرف کم از کم 30 سیکنڈ تک رکھنا ہے ، اور پھر دوسری طرف بھی۔ یہ ایک نقطہ نظر سمجھا جاتا ہے۔
تختیاں انجام دیتے وقت آپ سانس لے سکتے ہیں۔ لیکن یہ بہتر ہے کہ بغیر کسی تاخیر کے ، تال میلا کریں۔ جب آپ اٹھاتے ہیں تو آپ کئی منٹ تک سٹرپس میں کھڑے ہوسکتے ہیں۔
چلنا
عام طور پر واک ، روزانہ کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے ، اچھی رفتار سے ، کھیلوں کے آرام دہ اور پرسکون جوتے میں ، وزن میں کمی کے ل a ایک انتہائی خوشگوار مشق ہے۔ بس چلو اور لطف اٹھائیں! کیا بہتر ہوسکتا ہے؟ آپ کو روزانہ کم از کم 30-60 منٹ پیدل چلنا چاہئے۔ خراب موسم میں ، آپ ٹریڈمل پر چلنے کے ساتھ سیر کی جگہ لے سکتے ہیں۔
وزن میں کمی کی مشقیں کس طرح صحیح طریقے سے انجام دیں
آپ انہیں ہفتے میں تین سے چار بار کسی بھی ترتیب میں انجام دے سکتے ہیں۔ لیکن مشقیں کرنے سے پہلے ، یہ ایک مختصر گرم -اپ انجام دینے کے قابل ہے۔
نقطہ نظر کی تعداد دو یا تین ہے۔ مشق کے لحاظ سے تکرار کی تعداد 15-25 یا اس سے زیادہ ہے۔ جامد مشقیں - سٹرپس - 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ انجام دیں۔
اور چلنا 30-60 منٹ یا اس سے زیادہ روزانہ روزانہ مشق کیا جانا چاہئے۔
مشقیں ایک ہی وقت میں نہیں کی جاسکتی ہیں ، لیکن مختلف دنوں میں ان کو توڑنے کے ل and ، اور روزانہ میں مشغول ہوجاتی ہیں۔ یہ بہت زیادہ موثر ہے!
اب آپ گھر میں وزن میں کمی کے لئے انتہائی موثر مشقوں کے بارے میں کافی جانتے ہیں۔ معاملہ چھوٹا ہے - عملی طور پر ان کا استعمال کریں اور نتائج سے لطف اٹھائیں۔ میں آپ کو کامیابی کی خواہش کرتا ہوں!