جسم کو چربی کے ذخائر کی ایک اعتدال پسند مقدار کی ضرورت ہے۔ جب بہت زیادہ چربی جمع ہوجاتی ہے تو صحت خراب ہوجاتی ہے۔ آپ کو وزن کم کرنے کے ل various مختلف غذا کی پیروی کرنا اور مشقوں کے خصوصی سیٹ انجام دینا ہوں گے۔
اگر آپ اپنی کوششوں کی ہدایت کرتے ہیں اور جسم کی مدد کرتے ہیں تو ، اسی وقت اس کے ساتھ کام کریں ، آپ قدرتی طور پر ایک پتلا جسم اور عمدہ صحت کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔
جسم کو چربی کی ضرورت کیوں ہے؟
چربی کے ذخائر ضروری وٹامن A ، D ، E ، K. چربی کے ذخائر کو حاصل کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ چربی کی پرت اندرونی اعضاء کو میکانی نقصان ، صدمے اور چوٹ سے بچاتی ہے۔
بہت سے لوگ ، وزن کم کرنے اور زیادہ چربی جلانے کے ل their ، ان کی غذا کو محدود کرتے ہیں اور مقبول غذا کی پیروی کرتے ہیں۔ غذائی اجزاء کی کمی کا وزن کم ہوجاتا ہے اور ایک ہی وقت میں کمزوری اور طاقت کا نقصان ہوتا ہے۔
ضرورت سے زیادہ چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنے اور ایک پتلی جسم کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرنا چاہئے اور اسی وقت وزن میں کمی کی مشقوں کا ایک سیٹ باقاعدگی سے اپنے جسم کو کافی ورزش دیں۔ ان شرائط کے تحت ، چربی ٹوٹنا شروع ہوجاتی ہے۔
اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو ، آپ کو یہ یقینی بنانا چاہئے کہ آپ کا تائرائڈ گلٹی صحت مند ہے۔ اگر اس کا فنکشن ناکافی ہے تو ، subcutaneous چربی کو ختم کرنا مشکل یا ناممکن ہے۔
وزن میں کمی کے لئے مناسب تغذیہ
جب کھانا مکمل طور پر ہضم اور جذب ہوجاتا ہے تو ، میٹابولک عمل کی رفتار بڑھ جاتی ہے اور توانائی کی کھپت میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، آپ وزن کم کرنے کا انتظام کرتے ہیں۔
جب ناقص مشترکہ کھانوں کا استعمال کرتے ہیں تو ، میٹابولک رد عمل ناکافی ہوتا ہے۔ غیر منقولہ مادے چربی کے خلیوں میں جمع ہوتے ہیں اور آنتوں میں سڑنے اور ابال کا سبب بنتے ہیں۔
کچھ لوگ وزن کم کرنے کے لئے ڈائیوریٹک یا جلاب استعمال کرتے ہیں۔ اگر غلط طریقے سے استعمال کیا جاتا ہے تو ، یہ دوائیں قدرتی ہاضمے کو متاثر کرتی ہیں ، جس کی وجہ سے جسمانی وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔
طاقت کو بحال کرنے اور دائمی تھکاوٹ سے بچنے کے ل the ، جسم کو خوفناک ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ دودھ کی مصنوعات ، پھلیاں ، سنتری ، انناس ، کیلے ، انگور ، ناشپاتی ، خشک خوبانی اور رسبریوں سے مالا مال ہیں۔
وزن کم کرنے کے لئے صحیح طریقے سے مشقیں کیسے کریں
باقاعدہ تربیت کے دوران ، جسمانی وزن کم ہوتا ہے کیونکہ کھیلوں کی سرگرمی کیلوری کی کمی پیدا کرتی ہے۔ ایک ہی وقت میں چربی کے ذخائر اور کاربوہائیڈریٹ کھائے جاتے ہیں۔
جب کم شدت سے تربیت حاصل کریں تو ، کاربوہائیڈریٹ کے مقابلے میں ایک سیشن میں زیادہ چربی جلا دی جاتی ہے۔ لیکن کیلوری کی کھپت کی شرح کم ہے ، تقریبا 4-5 کلو کیلوری فی منٹ۔
لہذا ، اگر آپ کی جسمانی فٹنس کی سطح کی اجازت ملتی ہے تو ، آپ کو زیادہ شدت سے انجام دینا چاہئے تاکہ زیادہ کیلوری کی کھپت کی وجہ سے وزن کم ہوجائے ، تقریبا 10 10-12 کلو کیلوری فی منٹ۔
اگرچہ اعلی شدت کی ورزش کاربوہائیڈریٹ سے کم چربی کو فیصد کے طور پر جلاتی ہے ، لیکن جلائے جانے والی چربی کی کل مقدار کم شدت کے وزن میں کمی کی ورزش سے زیادہ ہے۔
وزن 1 کلوگرام کم کرنے کے ل you ، آپ کو تقریبا 8000 کلو کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔
جب وزن میں کمی کے ل exercise مشقوں کا ایک سیٹ مرتب کرتے ہو تو ، ضرورت سے زیادہ چربی کی مقدار اور جسمانی تندرستی کی سطح کو مدنظر رکھنا ضروری ہے۔
ابتدائی اور زیادہ وزن والے لوگوں کو کم شدت سے تربیت شروع کرنی چاہئے۔ مختصر شدید تربیت کی طرح نتائج کو حاصل کرنے کے ل sports ، کھیلوں کی نقل و حرکت کو 2-3 گنا زیادہ لمبا کرنا پڑے گا۔
وزن کم کرنے کے لئے مشقوں کا ایک مجموعہ گرم جوشی کے ساتھ شروع ہونا چاہئے اور ٹھنڈے نیچے کے ساتھ اختتام پذیر ہونا چاہئے۔
جب گرم ہوجاتے ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ ، پٹھوں کو مناسب طریقے سے گرم کرنے کے لئے ، تناؤ کے لئے جوڑ تیار کرنے ، بلڈ پریشر کو کم کرنے اور خون کے بہاؤ کو بڑھانے کے لئے ضروری ہے۔
تربیت کے بعد ، ٹھنڈا نیچے ضروری ہے: آہستہ آہستہ رفتار کو کم کریں ، دل کی دھڑکن کو معمول بنائیں۔ آپ کے بازوؤں کو موڑنے اور جھولنے کے ل useful مفید ہے ، جو جسم میں خون کی تقسیم کو بحال کرتے ہیں ، خاص طور پر آپ کے پیروں پر دباؤ ڈالنے کے بعد۔ نچلے حصے میں خون کا جمنا خاص طور پر ویریکوز رگوں یا تھرومبوفلیبیٹس کے معاملے میں خطرناک ہے۔
وزن کم کرنے کے ل what کون سے پٹھوں کو تیزی سے کم کرنا ہے؟
جب وزن میں کمی کے ل exercise مشقوں کا انفرادی سیٹ بناتے ہو تو ، آپ کو سب سے پہلے اپنے پیروں کو لوڈ کرنا چاہئے۔ کھیلوں کی ان حرکتوں میں زیادہ سے زیادہ کیلوری کی کھپت کی ضرورت ہوتی ہے۔
چربی کے ذخائر کو جلانے کی تاثیر کے لحاظ سے ، وہ پیٹھ ، پیکٹورل پٹھوں ، کندھوں اور بازوؤں کی مشقوں سے کمتر ہیں۔
آخری چیز جو آپ کو کرنا چاہئے وہ ہے پیٹ کے پٹھوں کو لوڈ کریں ، کیونکہ ان کا معاہدہ کرنے سے کم سے کم کیلوری جل جاتی ہے۔
وزن میں کمی کے لئے ایروبک ورزش
چربی کو کھونے کے ل یروبک مشقیں مفید ہیں: دوڑنا ، تیراکی ، سائیکلنگ۔ فعال نقل و حرکت کے دوران ، انزائم تیار کیے جاتے ہیں - پروٹین انو جو جسم میں رد عمل کو تیز کرتے ہیں ، اور اس وجہ سے وزن کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
ایروبک ورزش خلیوں کے پاور ہاؤسز ، مائٹوکونڈریا کی سرگرمی کو متحرک کرتی ہے۔ مائٹوکونڈریا نامیاتی مادے کو آکسائڈائز کرتا ہے اور اے ٹی پی انووں ، سیل کے اندر توانائی کیریئر کی ترکیب کے لئے جاری کردہ توانائی کا استعمال کریں۔
اگر وزن کے ساتھ طاقت کی ورزشیں ورزش کی تکمیل کے 30-40 منٹ بعد متعلقہ ہارمونز کی رہائی کے بعد ہی چربی کو جلا دیتی ہیں ، تو ایروبک مشقیں آپ کو ورزش کے دوران وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔
سب سے پہلے ، جسم خون اور جگر سے کاربوہائیڈریٹ کے ذخائر استعمال کرتا ہے۔ آدھے گھنٹے کے بعد ان کے ختم ہونے کے بعد ، subcutaneous اور اندرونی چربی کھا جانے لگتی ہے۔
جلد سے جلد نتائج کو حاصل کرنے کے لئے ، تربیت کی ایک خاص ڈگری کی ضرورت ہے۔ اپنی پیشرفت کو زیادہ کیے بغیر نگرانی کے ل you ، آپ کو اپنے دل کی شرح (HR) ، یا "نبض" کی پیمائش کرنے کی ضرورت ہے۔
ورزش کے دوران ، اگر آپ کے دل کی شرح 65 ٪ کی حد میں ہو تو چربی کو زیادہ موثر طریقے سے جلا دیا جاتا ہے ... آپ کی عمر کے لئے زیادہ سے زیادہ تعدد کا 85 ٪۔
زیادہ سے زیادہ تعدد کا تعین ایک سادہ فارمولے کے ذریعہ کیا جاتا ہے: 200 مائنس عمر۔
اس طرح ، 35 سال کی عمر میں ، زیادہ سے زیادہ تعدد 200 - 35 = 165 دھڑکن فی منٹ ہوگی۔ تربیت کے دوران ، دل کو 107 (165*0.65 = 107) سے 140 (165*0.85 = 140) فی منٹ کی دھڑکن کی شرح سے معاہدہ کرنا چاہئے۔
ایک سبق تقریبا ایک گھنٹہ جاری رہنا چاہئے۔ ہفتے میں 3-4 بار ورزش کرنا زیادہ سے زیادہ ہے۔
سب سے آسان ورزش جو جسم کو ایروبک ورزش دیتی ہے وہ ٹہلنا ہے۔ ایروبک کھیلوں کی نقل و حرکت جو ایک ٹیمپو میں تال میل موسیقی میں کی گئی ہے اس سے بھی کم موثر نہیں ہے۔
گھریلو ورزش مشینوں کی مدد سے اسی طرح کا نتیجہ حاصل کیا جاسکتا ہے۔
چلنے اور چلانے کے فوائد
اگر آپ موٹے ہیں یا زیادہ وزن میں ہیں تو ، آپ کو وزن کم کرنے کے لئے ایک آسان ورزش کرنا چاہئے - اعتدال پسند رفتار سے چلنا تاکہ آپ کی عمر کے لئے آپ کا دل زیادہ سے زیادہ شرح سے دھڑکتا ہو۔
آپ کو 20 منٹ کی سیر سے شروع کرنا چاہئے۔ ہفتے میں تین بار چلنے سے ، ایک یا دو مہینے میں آپ کچھ پیشرفت حاصل کرسکیں گے۔
تب آپ ہر واک کی مدت کو 45-50 منٹ تک بڑھا سکتے ہیں ، ان کی تعداد میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
اگر آپ کی فٹنس لیول کافی زیادہ ہے اور چلنے پھرنے سے دل کی سفارش کی گئی ہے تو آپ کو ٹہلنا شروع کرنا چاہئے۔
جیسے جیسے آپ کی تربیت کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے ، آپ کو فاصلے کو 10 ٪ بڑھانے کی ضرورت ہے۔
اپنے جوڑوں کو زخمی کرنے سے بچنے کے ل you ، آپ کو پارک میں وزن میں کمی کی یہ ورزش انجام دینی چاہئے اور زمین پر چلنا چاہئے ، اسفالٹ پر نہیں۔
بائیسکل یا روئنگ مشین کا استعمال کرتے ہوئے
گھریلو ورزش کے سازوسامان کا بلا شبہ فائدہ سینسروں کی موجودگی ہے جو آپ کو ورزش کے دوران اپنے دل کی شرح کی نگرانی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
بائیسکل یا رننگ مشین پر باقاعدگی سے ورزش کرکے ، آپ زیادہ سے زیادہ صحت سے متعلق فوائد حاصل کرسکتے ہیں اور وزن کم کرسکتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ کی ایتھلیٹک صلاحیتوں میں اضافے کے ساتھ ہی پٹھوں پر بوجھ بڑھانا نہ بھولیں۔
ایک سائیکلنگ مشین کے برعکس ، جو بنیادی طور پر ٹانگوں پر دباؤ ڈالتی ہے ، ایک قطار لگانے والی مشین کمر ، بازوؤں ، پیٹوں اور کسی حد تک ، پیروں کو کام کرنے پر مجبور کرتی ہے۔
امتزاج میں دو ورزش مشینوں کے استعمال کا زیادہ چربی جلانے کا اثر ہوتا ہے۔ لہذا ، زیادہ شدید وزن میں کمی کے ل you ، آپ کو سائیکل اور قطار لگانے والی مشین پر متبادل مشقیں کرنی چاہئیں۔
پیٹ کی چربی کھونے کے لئے مشقیں
یہاں تک کہ اگر آپ کے جسم کی چربی چھوٹی ہے تو ، پیٹ کے کمزور پٹھوں کی وجہ سے آپ کا پیٹ پھیل سکتا ہے اور اس سے ٹکرا سکتا ہے۔
جب مشقیں کرتے ہو تو ، آپ کو توازن برقرار رکھنا چاہئے۔ پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے بوجھ کافی ہونا چاہئے۔ ہلکی مشقیں ، یہاں تک کہ کئی بار بھی دہرائے جاتے ہیں ، نتائج نہیں لائیں گے۔
پیٹ کے پٹھوں کو تیار کرنے اور وزن کم کرنے کے لئے ، مندرجہ ذیل مشقوں کا سیٹ انجام دینا مفید ہے:
- کرسی پر بیٹھ کر اور اپنے پیروں کو محفوظ بنانا ، پیچھے جھک ، اپنے پھیلے ہوئے بازوؤں سے فرش کو چھونے کی کوشش کر رہے ہیں۔
- آپ کے بازوؤں کے ساتھ جمناسٹکس کی چٹائی پر بیٹھیں۔ اپنی بند ٹانگوں کو ہر ممکن حد تک بلند کریں۔
- شروعاتی پوزیشن ایک جیسی ہے۔ ہر ٹانگ کو انفرادی طور پر اٹھائیں۔
- چٹائی پر پڑا ، اپنے ہتھیلیوں کو اپنے سر کے پچھلے حصے کے نیچے رکھو۔ اپنے پیروں کو موڑیں ، اپنے سینے کو اپنے گھٹنوں سے چھوئے ، اپنے پیروں کو عمودی طور پر کھینچیں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اپنے جسم کے ساتھ اپنے بازوؤں کے ساتھ لیٹ جائیں۔ سیدھی سیدھی ٹانگوں کو عمودی پوزیشن پر اٹھائیں اور نچلے حصے میں رکھیں۔
- لیٹے ہوئے ، ہر ایک سیدھی ٹانگ کو انفرادی طور پر عمودی ، "کینچی" کی نقالی کرتے ہوئے اٹھائیں۔
- لیٹ جاؤ ، اپنی سیدھی ٹانگوں کو فرش سے 30 سینٹی میٹر کے فاصلے پر اٹھائیں۔ افقی ہوائی جہاز میں "کینچی" انجام دیں۔
- اپنے پیروں کو محفوظ بنانے کے بعد ، اپنے ٹورسو کو عمودی پوزیشن پر بڑھائیں۔ ہاتھ سر کے پچھلے حصے پر تالیاں لگائے جاتے ہیں۔
کلاسوں کے دوران ، اس کمپلیکس سے 3-4 مشقیں انجام دینا مفید ہے۔ وزن کم کرنے کے لئے ، 15 تک کی تکرار کافی ہیں۔
ٹانگوں اور رانوں اور بچھڑوں کے لئے مشقیں
ٹانگوں پر چربی کے ذخائر کو کم کرنے کے ل slowly ، آہستہ آہستہ اسکواٹ کرنا اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا مفید ہے۔ ہاتھ سر کے پچھلے حصے میں یا کمر کے پچھلے حصے پر تالیاں لگاتے ہیں ، پچھلا سیدھا ہوتا ہے ، ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہوتی ہیں۔
بوجھ بڑھانے کے ل your ، اپنے ہاتھ کو دروازے کے پیچھے تھامیں اور ایک ٹانگ پر بیٹھ کر ، دوسرے کو فرش کے متوازی رکھتے ہوئے۔
ٹانگوں کے پٹھوں کو فروغ دینے کے لئے ، ہنس قدم میں ، اپنی ہتھیلیوں کو اپنے بیلٹ پر یا اپنے سر کے پچھلے حصے پر منتقل کریں۔
ٹانگوں اور رانوں کے پٹھوں کو سیدھی ٹانگ کے متبادل جھولوں سے اور تمام چوکوں کی پوزیشن سے سائیڈ تک مضبوط کیا جاتا ہے۔
بچھڑے کے پٹھوں کو تیار کرنے کے ل your ، اپنے جسم کے وزن کو ایڑی سے پیر میں منتقل کریں ، توازن برقرار رکھنے کے لئے دیوار یا دروازے پر تھامے۔ پہلے ، دونوں پاؤں پر کھڑے ہوکر ورزش کریں۔ جیسے جیسے تربیت میں اضافہ ہوتا ہے ، ایک پاؤں استعمال کریں۔
وزن کے کولہوں کو کم کرنے کے لئے مشقیں
گلوٹیل پٹھوں کو سخت کرنے کے ل it ، ٹریننگ کمپلیکس میں درج ذیل مشقوں کو شامل کرنا مفید ہے:
- کھڑی پوزیشن میں ، پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، آپ کی کمر پر کھجوریں ، اپنے کولہوں کے ساتھ سرکلر حرکتیں انجام دیں۔
- کھڑے ہوکر ، اپنی ٹانگ کو گھٹنوں سے زیادہ سے زیادہ اونچائی پر اٹھائیں ، اسے سائیڈ میں منتقل کریں ، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ دوسری ٹانگ کے لئے دہرائیں۔
- اپنے گھٹنوں ، کولہوں اور لائن میں واپس جائیں۔ بیٹھ کر اپنے پیروں کے بائیں طرف فرش کو اپنے کولہوں سے چھوئے ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں ، اپنے پیروں کے دائیں طرف فرش کو چھوئے۔
- فرش پر بیٹھ کر ، ٹانگوں کو سامنے میں بڑھایا جاتا ہے ، ایک سیدھی پوزیشن میں دھڑ۔ اپنے کولہوں پر آگے بڑھیں۔
- اپنی پیٹھ پر لیٹے ہوئے ، اپنے پیروں ، بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ موڑ دیں۔ اپنے پیروں اور کندھوں پر ٹیک لگاتے ہوئے اپنے شرونی کو فرش سے دور کریں۔
ہر ورزش کو 15 بار تک انجام دیں۔