اطراف میں پیٹ اور چربی کے پرتوں کو کیسے دور کیا جائے؟ کمر اور اطراف کو سخت کرنے کا ایک تیز اور موثر طریقہ موجود ہے۔ گھر میں وزن میں کمی کی آسان مشقوں کا ایک پیچیدہ کام کیا جاسکتا ہے۔
زیادہ وزن کے خلاف لڑائی میں ، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ پیٹ ، کولہوں اور اطراف سے ہونے والی چربی آخری حد تک جارہی ہے۔
پیٹ ، کولہوں ، اطراف پر اضافی سینٹی میٹر۔ غذا اور گھریلو مشقیں
ایک خاص غذا اور گھریلو مشقوں کا ایک پیچیدہ ایک اچھا نتیجہ دیتا ہے۔ تصویر کے ساتھ نیچے دیئے گئے نکات پر عمل کرتے ہوئے ، آپ ایک موثر اور آسان طریقہ کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ یہ سب کا انحصار چربی کے ذخائر کی ابتدائی مقدار ، آپ کے عزم اور استقامت پر ہے۔
اہم وزن ، ٹانگوں ، اطراف کو کم کرنے کے لئے خصوصی گھریلو مشقوں کا انتخاب کرنے سے پہلے ، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ کسی بھی قابل غذا اور فعال جسمانی سرگرمی کو پیٹ ، اطراف یا کولہوں پر خصوصی طور پر ہدایت نہیں کی جاسکتی ہے۔
- جسم کے دوسرے حصے اس میں شامل ہونے کا یقین رکھتے ہیں۔
- گھریلو مشقیں باقاعدگی سے انجام دی جانی چاہئیں!
- مناسب غذا استعمال کی جاتی ہے!
کمر میں چربی کی وجوہات
چربی کے ذخائر کی ایک چھوٹی سی مقدار معمول ہے ، کیونکہ یہ ہڈیوں اور اندرونی اعضاء کی حفاظت کے لئے کام کرتا ہے۔ لیکن ایک زیادتی سنگین اضطراب کا موضوع ہونا چاہئے۔ آپ تربیت اور کم کاربن غذا کے ساتھ زیادہ وزن سے چھٹکارا حاصل کرسکتے ہیں۔ لیکن پہلے ، ہم وجوہات سے نمٹیں گے:
ناقص میٹابولزم
عمر کے ساتھ ، میٹابولزم سست ہوجاتا ہے ، اور اس سے زیادہ وزن کا ایک فعال سیٹ ہوتا ہے۔ خواتین مردوں سے زیادہ اس کا شکار ہیں۔ آپ کو حیرت ہوسکتی ہے کہ آپ کے کچھ دوست تلی ہوئی اور میٹھا کیوں کھاتے ہیں ، لیکن زیادہ تر معاملات میں ان کا پیٹ کا پیٹ ہوتا ہے ، اور آپ ہمیشہ اس علاقے میں چربی جمع کرتے ہیں۔ اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ آپ کے دوستوں کے مقابلے میں آپ کے دوستوں میں اعلی سطح پر میٹابولزم ہے۔
جینیاتیات
یہ ثابت ہوتا ہے کہ جسم میں چربی کے خلیات آپ کے جینوں ، یا اس کے بجائے ان کی تعداد پر منحصر ہوتے ہیں۔ اگر آپ کے دادا دادی یا والدین کا زیادہ وزن ہے تو آپ کو بھی وہی مسئلہ درپیش ہوگا۔ جسم کے ڈھانچے کی 2 اقسام ہیں: ناشپاتیاں کی شکل میں اور سیب کی شکل میں۔ اگر آپ کا جسم ناشپاتی کی شکل میں ہے ، تو وزن نچلے جسم میں جمع ہوجاتا ہے ، مثال کے طور پر ، کولہوں پر۔ اگر جسم سیب کی شکل میں ہے تو ، پھر چربی پیٹ میں جمع ہوجاتی ہے۔
بیٹھے طرز زندگی
اگر آپ بیہودہ طرز زندگی کی رہنمائی کرتے ہیں اور جسمانی مشقیں نہیں کرتے ہیں ، زیادہ تر وقت ٹی وی یا کمپیوٹر پر گزارتے ہیں ، تو اگلے چند سالوں میں آپ لازمی طور پر بہت زیادہ فائدہ اٹھائیں گے۔
زیادہ کھانے
اگر آپ اپنے سے زیادہ کھاتے ہیں تو ، پھر وزن بڑھانا یقینی بنائیں۔ اگر زیادہ کھانے کو بیٹھے ہوئے طرز زندگی کے ساتھ ملایا جاتا ہے ، تو آپ کم سے کم وقت میں مل جاتے ہیں ، اور آپ آسانی سے وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
بیٹھنے کی پوزیشن میں نامناسب کرنسی
اگر آپ کرنسی کی درستگی کی نگرانی نہیں کرتے ہیں اور ہمیشہ کھڑے ہوجاتے ہیں ، جب آپ بیٹھتے ہیں تو ، اس بات کا یقین کر لیں کہ پیٹ میں چربی کے ذخائر جمع ہوجاتے ہیں۔ آپ کو ہمیشہ بیٹھ جانا چاہئے ، اپنی پیٹھ کو براہ راست پوزیشن میں رکھتے ہوئے۔
تناؤ اور بیماری
کمر پر چربی جمع کرنے کی ایک بنیادی وجہ تناؤ ہے۔ تناؤ جسم میں کورٹیسول کی سطح کو بڑھاتا ہے ، جو اضافی سینٹی میٹر کی ظاہری شکل کا باعث بنتا ہے۔ چھاتی کے کینسر ، نیند کی کمی ، آرٹیریل ہائی بلڈ پریشر ، قلبی امراض اور خواتین میں ذیابیطس جیسی بیماریاں پیٹ کے علاقے میں چربی کے ذخائر جمع کر رہی ہیں۔
کمزور پٹھوں
اگر پیٹ کے پٹھوں میں ڈھل جاتا ہے ، تو آپ آسانی سے اس علاقے میں زیادہ سے زیادہ جمع کرسکتے ہیں۔
ہارمونل تبدیلیاں
جب عورت کی عمر اوسط کے قریب پہنچ جاتی ہے تو ، جسم میں چربی کی مقدار جسمانی وزن کے تناسب میں بڑھنا شروع ہوجاتی ہے۔ رجونورتی کے دوران کمر کے گرد چربی جمع ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ خواتین میں ، جسم میں چربی کی سطح کو منظم کرنے میں ہارمونز اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
وزن اور اطراف کو کم کرنے کے لئے سب سے موثر مشقیں
یہ مشقوں کا بہترین مجموعہ ہے جو گھر میں پیٹ کو فلیٹ بنانے میں مدد فراہم کرے گا ، کیونکہ اس میں نہ صرف پریس پر گھومنا ہوتا ہے ، اور اس میں شدید مشقیں بھی شامل ہوتی ہیں جو نہ صرف پیٹ پر چربی کو تیزی سے جلانے میں معاون ہوتی ہیں۔ لیکن آپ کو واضح طور پر یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ اس کا اثر مضبوط اور زیادہ قابل توجہ ہوگا ، آپ جتنی زیادہ کوششیں کرتے ہیں اور چربی جلانے کے معاملے پر زیادہ جامع طور پر رجوع کریں گے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ، کلاسوں کے ساتھ ساتھ ، آپ کو مناسب تغذیہ کا مشاہدہ کیا جائے گا اور آپ کو انتہا پسندی کی طرف بڑھایا نہیں جائے گا ، مثال کے طور پر ، بھوک کی ہڑتال کا موازنہ کرنے والی کم کیلوری والی غذا کا سہارا لیں۔
گھماؤ
پریس میں گھومنے کے علاوہ کوئی مشہور تحریکیں نہیں ہیں۔ یہ سب سے زیادہ موثر نہیں ہے ، لیکن اگر آپ اسے صحیح غذا کے ساتھ جوڑ دیتے ہیں تو آپ کو چھال کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی ، اور تھوڑی ہی دیر میں آپ کو نتائج نظر آئیں گے۔
- قالین کے چہرے پر جھوٹ بولیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، پاؤں پوری سطح کے ساتھ فرش پر ہونا چاہئے۔
- اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے بنائیں۔
- گہرائی سے سانس لیں اور فرش سے اوپری جسم کو پھاڑ دیں۔ جب آپ اٹھتے ہو تو سانس چھوڑیں۔
- جب آپ شروعاتی پوزیشن میں واپس آجائیں تو سانس لیں۔ جب جسم کو فرش پر نیچے رکھیں تو ایک سانس لیں۔
- 10 تکرار کریں ، اور پھر 2-3 طریقوں میں دہرائیں۔
ریورس مروڑ
- قالین کے چہرے پر جھوٹ بولیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، پاؤں پوری سطح کے ساتھ فرش پر ہونا چاہئے۔
- اپنے ہاتھ جسم کے ساتھ نیچے رکھیں۔
- اپنے پیروں کو اٹھائیں تاکہ کولہے فرش پر کھڑے ہوں۔
- کمر کے نیچے اٹھائیں تاکہ گھٹنوں کے سینے کی طرف بڑھیں۔
- جب فرش پر ٹانگیں لگائیں تو سانس لیں۔ جب آپ فرش سے پیٹھ پھاڑ دیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر لائیں۔
- 3 نقطہ نظر میں 10 تکرار کریں۔
ترچھا گھماؤ
یہ تحریک عام گھومنے سے بہت ملتی جلتی ہے ، لیکن یہاں آپ کو ایک کندھا دوسری کی طرف کرنا پڑے گا۔
- قالین پر جھوٹ بولیں ، سر سے ہاتھ رکھیں۔
- اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ پاؤں فرش کو ہاتھ نہ لگائیں۔
- اوپری جسم کو عام مڑنے کی طرح اٹھائیں ، دائیں کندھے کو بائیں کی طرف موڑ دیں۔ جسم کا بائیں طرف فرش پر ہونا چاہئے۔
- دوسری طرف کی نقل و حرکت کو دہرائیں۔ فرش سے جسم کے دائیں جانب پھاڑ کیے بغیر ، بائیں کو کندھے میں دائیں کی طرف موڑ دیں۔
- 10-12 تکرار کریں۔
اٹھائے ہوئے ٹانگوں کے ساتھ گھومنا
- قالین کے چہرے پر جھوٹ بولیں۔ اپنی ٹانگیں کھینچیں اور انہیں عبور کریں۔
- عام موڑ کو انجام دیتے وقت وہی حرکتیں کریں۔
- جب آپ جسم کو کم کریں اور اپنے پیروں کو عبور کریں تو سانس لیں۔ جب آپ اٹھتے ہو تو سانس چھوڑیں۔
- لگاتار 3 نقطہ نظر میں 10-15 تکرار بنائیں۔
سائیڈ مروڑ
یہ سائیڈ مڑنے سے بہت ملتا جلتا ہے۔ فرق صرف اتنا ہے کہ جب آپ اپنے بائیں کندھے کو دائیں اور اس کے برعکس منتقل کرتے ہیں تو یہاں آپ کو اپنی دائیں ٹانگ کو بلند کرنا ہوگا۔ لگاتار 2 نقطہ نظر میں ہر طرف کے لئے 10-12 تکرار بنائیں۔
ایک سائیکل کو مروڑ رہا ہے
- فرش یا قالین پر جھوٹ بولیں۔ اپنے ہاتھوں کو بالترتیب سر کے بائیں اور دائیں جانب تھامیں۔
- اپنے پیروں کو اٹھائیں اور انہیں گھٹنوں کے بل موڑ دیں۔
- دائیں گھٹنے کو سینے سے کھینچیں۔ دائیں گھٹنے کو بلند کرتے ہوئے ، آپ کو ان کے بائیں کہنی تک پہنچنے کی کوشش کرنی چاہئے۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو روشن کریں اور اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے سینے پر کھینچیں۔ اوپری جسم کو اٹھائیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ دائیں کہنی بائیں گھٹنے کو چھوئے۔
- دونوں اطراف کے لئے 10-12 تکرار لگائیں۔
موڑ کے ساتھ پلانک
اس تحریک کا مقصد پچھلے ، کولہوں اور پریس کے نچلے حصے پر کام کرنا ہے۔
- فرش یا قالین پر بار کی پوزیشن لیں تاکہ گھٹنوں اور کہنی فرش پر ہوں۔
- نگاہیں آگے کی ہدایت کی جاتی ہیں ، اور گردن اور ریڑھ کی ہڈی ایک لائن میں بنائی جاتی ہے۔
- اپنے گھٹنوں کو فرش سے پھاڑ دیں اور جرابوں پر پاؤں رکھیں۔
- اس پوزیشن کو تقریبا 30 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کلاس کے دوران آپ عام طور پر سانس لیتے ہیں۔
- اب باری باری جسم کے ہر ایک حصے کے لئے 30 سیکنڈ کے لئے سائیڈ بار کی پوزیشن پر جائیں۔
ایک باری کے ساتھ پلانک
- سائیڈ پر فرش پر لیٹ جائیں۔
- جسمانی وزن کو دائیں کہنی یا بازو اور دائیں ٹانگ میں منتقل کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ دائیں ہاتھ دائیں زاویوں پر جھکا ہوا ہے۔
- بائیں ٹانگ کو دائیں طرف رکھیں۔ اپنی ٹانگیں سیدھے رکھیں۔ اپنے کولہوں کو اٹھائیں۔
- اس پوزیشن کو تقریبا 30 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ اگر آپ کو اس تحریک کو انجام دینے کا تجربہ ہے تو ، پھر آپ 1-2 منٹ کے لئے اس پوزیشن پر فائز ہوسکتے ہیں۔
- دوسری طرف سے ورزش کو دہرائیں۔
موڑ کے ساتھ لنچ
اگر آپ ابھی پریس پر کام کرنا شروع کر رہے ہیں تو ، آپ کو جسم کو موڑنے کے ساتھ پہلے لانگوں کی کوشش کرنی ہوگی۔
- اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں اور اسے گھٹنوں سے موڑیں۔ آپ کو دائیں ران کے پچھلے حصے میں ایک مسلسل محسوس ہوگا۔
- اپنے بازوؤں کو فرش کے متوازی آگے بڑھاؤ۔
- اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھیں اور بیٹھ جائیں ، گویا آپ خیالی کرسی پر بیٹھے ہیں۔ دائیں ٹانگ کو پیچھے رہنا چاہئے اور پیر پر رکھنا چاہئے۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیٹھ براہ راست پوزیشن میں ہے۔
- دوسرے پاؤں کے ساتھ لنج۔
- 15 تکرار کریں۔
اطراف میں جھکاؤ
- سیدھے ، پیروں کو ایک ساتھ کھڑا کریں۔ اپنے سر پر اپنے بازو اٹھائیں اور مل کر جوڑ دیں۔
- ٹورسو کو زیادہ سے زیادہ بائیں طرف جھکاؤ تاکہ آپ جسم کے دائیں جانب ایک کھینچ محسوس کریں۔ اس پوزیشن کو 15 سیکنڈ تک رکھیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- جسم کے دائیں طرف کے لئے ورزش کو دہرائیں۔ 15 سیکنڈ کے لئے پوزیشن میں رکھیں۔
- جیسے ہی آپ کے لئے صورتحال کو 15 سیکنڈ تک برقرار رکھنا آسان ہوجاتا ہے ، آپ اس وقت کو 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ تک بڑھا سکتے ہیں۔
ورزش خلا
عمدہ پیٹ کی گہا کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے اور بنیادی طور پر سانس لینے پر مرکوز ہوتا ہے۔
- گھٹنوں اور کوہنیوں پر جسم کی مدد کرتے ہوئے ، تمام چوکوں پر کھڑے ہوں۔
- ایک گہری سانس لیں۔ پریس کو آرام کرنا چاہئے۔
- سانس۔ سانس چھوڑنے کے عمل کو سخت کریں اور اپنے آپ کو پیٹ میں کھینچیں۔
- اس پوزیشن کو تقریبا 15-30 سیکنڈ تک رکھیں
- روزانہ 2-3 نقطہ نظر میں 15 تکرار کریں۔
کرسی پر ٹانگیں نیچے کرنا
- کرسی پر بیٹھیں ، اپنے کندھوں کو سیدھا کریں ، اپنی پیٹھ سیدھا کریں۔
- اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ اپنے ہاتھ اطراف پر رکھیں۔ ایک گہری سانس لیں۔
- سانس چھوڑیں ، اور گینگسٹر اپنے گھٹنوں کو اٹھائے تاکہ وہ سینے کے قریب ہوں۔
- اس پوزیشن کو 5-10 سیکنڈ تک رکھیں۔ جب آپ کے گھٹنوں کے سینے پر ہوں تو اپنی پیٹھ کو گھیریں اور آگے جھکاو نہ کریں۔
- اپنے پیروں کو فرش پر نیچے رکھیں۔ 15 تکرار کریں۔
چلنا
چلنا ابتدائیوں کے لئے ایک اور اچھی ورزش ہے۔ اگر آپ اپنے پیٹ پر چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو اسے پورا کرنا ہوگا ، یہ پورے جسم میں چربی کے ذخائر کو جلا دیتا ہے۔ ہفتے میں کم از کم 5 بار دن میں 30 منٹ تیز چلنا آپ کو اپنے وزن میں بتدریج تبدیلیوں کا مشاہدہ کرنے کی اجازت دے گا۔ اس کم شدت کی مشق آپ کے دل کو اچھا بوجھ دے گی اور تحول میں اضافے میں مدد کرے گی۔
ایک بزدل چل رہا ہے
جلدی چلنے میں مہارت حاصل کرنے کے بعد ، آپ ایک بزدل رن میں تبدیل ہوسکتے ہیں جس سے جسم میں اضافی کیلوری آسانی سے جلنے میں مدد ملے گی۔ بزدل چلانے سے آپ کو جسمانی شکل برقرار رکھنے ، صحت مند رہنے اور زیادہ وزن سے لڑنے میں مدد ملے گی۔
چل رہا ہے
اگر آپ اسی تربیت کی روزانہ نیرس کارکردگی کو متنوع بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ ہفتے میں 2-3 دن چلانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ بھاگنا آپ کے دل کو تیز تر بنائے گا ، جس سے چلنے یا ٹہلنے سے زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی۔
کارڈیو ٹریننگ
بہت سی کیلوری جلانے کے ساتھ ساتھ کمر میں زیادتی سے چھٹکارا پانے کا ایک بہترین طریقہ کارڈی کوآپریشن ہے۔ ہفتے میں کم از کم 4-5 بار دن میں 30 منٹ تک ان کو انجام دیں ، اور آپ تناؤ کی سطح کو بھی کم کرسکتے ہیں ، پھیپھڑوں کی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں ، دل کی صحت کو برقرار رکھ سکتے ہیں اور نیند کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
تیراکی
تیراکی ایک بہت اچھی ورزش ہے جو آپ کو پورے حیاتیات کو لہجے میں برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہے۔ تیراکی کارڈیو کی تربیت کے اثر کو بھی بہتر بنائے گی۔ آپ کو تربیت کی زیادہ سے زیادہ رفتار کا انتخاب کرنا چاہئے جس سے زیادہ کیلوری جلنے کا موقع ملے۔ ابتدائی مرحلے میں ، ہفتے میں کم از کم 1-2 بار تیرنا بہتر ہے۔
وزن میں کمی کے لئے مزیدار مصنوعات
اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا وزن زیادہ ہے ، تو آپ کو فوری طور پر کاربوہائیڈریٹ ، فیٹی فوڈز کی کھپت کو کم کرنے کی ضرورت ہے اور ریشوں سے مالا مال کھانے کی اشیاء کا استعمال کرنا شروع کردیں گے۔ ذیل میں وہ مصنوعات ہیں جو وزن کم کرنے میں بہترین مدد کریں گی۔
- سیب: آپ ان کو دن میں 3-4- بار اعلی کاربوہائیڈریٹ مواد والے کھانے کی جگہ کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں۔
- بادام: وٹامن ای سے بھرپور اور اس میں بڑی تعداد میں ریشوں پر مشتمل ہے جو تائید کا احساس دلاتے ہیں اور بھوک کا احساس کم کرتے ہیں۔
- گرین شیٹ سبزیاں: فائبر سے مالا مال اور بہت کم کیلوری پر مشتمل ہے۔ وہ جسم میں پانی کی تاخیر کو روکنے میں مدد کریں گے۔
- ایواکاڈو: فائبر اور مونو سے بھرے ہوئے فیٹی ایسڈ کی ایک بڑی مقدار پر مشتمل ہے ، جو فیٹی ایسڈ کو توانائی اور پانی میں تقسیم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- کھیرا: پانی کی مقدار زیادہ ہے اور بہت کم مقدار میں کیلوری ہے۔
- تربوز: 80 ٪ پانی پانی پر مشتمل ہوتا ہے اور اس میں بہت کم کیلوری ہوتی ہے۔ تربوز مطلوبہ کمر کے حصول میں مدد کرے گا۔
- پھلیاں: ہاضمہ کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے ، اور پٹھوں کو بھی تقویت دیتا ہے ، بھوک کے احساس کو کم کرتا ہے اور زیادہ کھانے سے روکتا ہے۔
ایک پیچیدہ نقطہ نظر کے ساتھ ، مناسب تغذیہ اور تربیت کا امتزاج کرتے ہوئے ، آپ کو کچھ ہفتوں میں نتائج دیکھیں گے۔ آپ یہ مشقیں گھر پر خود یا کسی پیشہ ور کوچ کی رہنمائی میں کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پیٹ پر چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے بہت کوشش کرنے کی خواہش اور عزم ہے تو آپ آسانی سے خود اسے حاصل کرسکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ کوشش کے بغیر کوئی نتائج نہیں ہیں ، اور اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنا کوئی رعایت نہیں ہے۔ زیادہ چربی کی وجہ سے وزن میں کمی کو تیز کرنے کے ل quick ، فوری کاربوہائیڈریٹ سے مالا مال کھانے سے بچنے کی کوشش کریں اور جسمانی سرگرمی اور صحت مند طرز زندگی کی وجہ سے ہر روز کیلوری کی کھپت میں اضافہ کریں۔ مثال کے طور پر ، ٹرالی بس یا میٹرو کے بجائے قدموں پر سیر پر لفٹ کو تبدیل کریں ، سڑک کے ساتھ ساتھ چلیں۔