
کمر کے علاقے میں اضافی سنٹی میٹر زیادہ وزن والے لوگوں کو بہت تکلیف کا باعث بنتا ہے ، کمپلیکس اور خود سے دوچار ہوجاتا ہے۔ کامل جسم کے تعاقب میں ، وزن کم کرنے کے لئے بہت کچھ کرنے کے لئے تیار ہیں: تھک جانے والی غذا جو جم میں تربیت یا یہاں تک کہ منشیات لینے سے بھی زیادہ استعمال ہوتی ہے - بہت کچھ استعمال کیا جاتا ہے۔ آج ہم وزن میں کمی اور اطراف کے لئے مشقوں کے ایک سیٹ کے بارے میں بات کریں گے۔ کیا وہ واقعی موثر ہیں؟ آپ کو کیا نتائج کی توقع کرنی چاہئے؟ ہم اس مضمون میں مزید تفصیل سے تجزیہ کریں گے۔
وزن میں کمی اور اطراف کے لئے موثر مشقیں
جسمانی ورزشیں جسم کے لئے بہت کارآمد ہیں ، کیونکہ:
- استثنیٰ کو مستحکم کرنا ؛
- قلبی نظام کے کام کو بہتر بنائیں۔
- طاقت میں اضافہ ، برداشت ؛
- افسردگی اور بے حسی کے امکانات کو کم کریں ، کیونکہ کلاسوں کے دوران "خوشی کا ہارمون" کی تیاری - سیرٹونن چالو ہے۔
- آکسیجن کے ساتھ شدت سے خلیوں کی فراہمی ؛ دماغ کی حوصلہ افزائی کریں ،
- حراستی ، کارکردگی ، تربیت کا رجحان بہتر ؛
- بے خوابی کو کم کریں ، نیند کو بہتر ، گہری بنائیں۔
- خلیوں اور ؤتکوں کے عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرتا ہے۔
- میٹابولزم کو معمول پر لائیں۔ پٹھوں کی کارسیٹ کو مضبوط کریں ، کرنسی کو بہتر بنائیں۔
سب سے اہم چیز یہ ہے کہ مشقوں کا ایک انفرادی سیٹ منتخب کریں ، جو مہارت ، صحت کی حیثیت سے مماثل ہے۔ کافی حد تک زیادہ وزن والے لوگوں کے لئے ، مثال کے طور پر ، فٹنس کی بہت سی قسمیں متضاد ہیں ، کیونکہ وہ گھٹنے اور کمر کے کم چوٹوں ، بلڈ پریشر میں اضافہ اور بہت کچھ کا سبب بن سکتے ہیں۔ اس معاملے میں ، ایک سادہ سی واک تربیت کے طور پر مثالی ہے۔ یہ سائنسی اعتبار سے ثابت ہے کہ 30-40 منٹ کے اندر چلنے سے روزانہ قلبی بیماریوں کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کیا جاتا ہے ، تندرستی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے ، اور جسم کے مجموعی لہجے میں اضافہ ہوتا ہے۔
زیادہ چربی کی وجوہات
پیٹ اور اطراف کے علاقے میں چربی مختلف وجوہات کی بناء پر جمع ہوسکتی ہے:
صحت کے مسائل۔ کمر کے علاقے میں اضافی سینٹی میٹر مختلف بیماریوں کی موجودگی کے ساتھ ساتھ ویسریل چربی کی بھی نشاندہی کرسکتا ہے ، یہ کیسے ہے؟ داخلی اعضاء کے آس پاس ڈپوسٹس جو سسٹم کے معمول کے کام کو روکتے ہیں۔ بدلہ طرز زندگی: بیہودہ کام ، فیٹی فوڈز کی کثرت ، فاسٹ فوڈ ، نیند کی کمی-یہ سب سے زیادہ چربی کی ظاہری شکل کی وجہ ہوسکتی ہے۔ یہ کیسے ہیں؟ نفسیاتی عوامل: زندگی کے مختلف حالات سے نمٹنے کے لئے نااہلی ، تناؤ کو "ضبط" کرنے کی عادت ، کمپنی یا غضب کے لئے ہے۔
ایک ہی وقت میں ایک یا زیادہ وجوہات کی بناء پر اضافی وزن ظاہر ہوتا ہے ، لہذا اضافی کلوگرام کے ساتھ موثر جدوجہد میں آپ کو ایک مربوط نقطہ نظر کی ضرورت ہے: کھانے کی مناسب عادات ، مشقوں اور مناسب تغذیہ کی تشکیل پر ماہر نفسیات کے ساتھ کام کرنا۔
تربیت کہاں سے شروع کی جائے؟
تربیت باقاعدگی سے ، ہفتے میں کم از کم تین بار کی جانی چاہئے ، تب ہی مرئی نتائج حاصل کرنا ممکن ہوگا۔ ہر سبق کو دو حصوں میں تقسیم کریں: کارڈیو اور پاور۔
کارڈیو-گارڈز جسم کو خوش کرنے میں مدد کرتے ہیں ، آنے والے بوجھ کی تیاری میں ، اس کے علاوہ: اس کے علاوہ:
- میٹابولزم کے ایکسلریشن میں شراکت ؛
- کورٹیسول کی سطح کو کم کریں۔
- قلبی اور سانس کے نظام کے کام کو بہتر بنائیں ، برداشت میں اضافہ۔
- جب سبق کے دوسرے ، پاور حصے کے ساتھ موازنہ کیا جاتا ہے تو کیلوری کو فعال طور پر جلایا جاتا ہے۔
کارڈیو منک میں شدید مشقیں شامل ہونی چاہئیں جو جلدی سے ایک دوسرے کو تبدیل کریں تاکہ جسم کے پاس اس کی عادت ڈالنے کا وقت نہ ہو۔ آپ کولہوں ، اسکواٹس اور حملوں کی اونچی لفٹوں کے ساتھ متبادل کود سکتے ہیں اور چل سکتے ہیں۔ یہ زیادہ سے زیادہ ہے کہ یہ حصہ کم از کم 20 منٹ تک جاری رہتا ہے ، اور وزن کم کرنے کے لئے 40-60 منٹ کے لئے ہفتہ وار ہفتہ وار 2-3 بار مکمل کارڈیو ٹریننگ کا بندوبست کرنا مفید ہوگا۔ یہاں تک کہ تیز رفتار سے فعال چلنا بھی ایک بہترین آپشن ہوگا۔
چربی جلانے والا سیٹ
فی الحال ، مختلف نظاموں میں نام نہاد وقفے کی تربیت فٹنس کی دنیا میں فعال طور پر استعمال ہوتی ہے۔ انہیں انتہائی موثر ماہرین کے طور پر پہچانا جاتا ہے: ایک قسم کا بوجھ دوسری کی جگہ لے لیتا ہے ، لہذا جسم کے پاس اس کی عادت ڈالنے کا وقت نہیں ہوتا ہے ، مستقل طور پر اس حد پر کام کرتا ہے ، فعال طور پر کیلوری کو جلا دیتا ہے۔ اس طرح کی تربیت پٹھوں ، قلبی اور سانس کے نظام کو تقویت دیتی ہے ، میٹابولزم کو بہتر بناتی ہے ، پروٹین کی ترکیب کو تیز کرتی ہے۔
اس طرح کی تربیت میں مشقوں کے تین اہم گروپس شامل ہیں:
ایروبک: دوڑ ، سائیکل ، تیز پیدل چلنے ، رسی ، جمپنگ ، رقص۔ وہ نبض میں اضافہ کرتے ہیں ، پسینے میں اضافہ کرتے ہیں ، جسم کو گرم ہونے میں مدد کرتے ہیں ، اگلے حصے کی تیاری کرتے ہیں۔ سلیوک: گھماؤ ، بار ، ٹیلمنٹ ، ٹانگیں۔ وہ پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ڈیزائن کیے گئے ہیں۔ جیمنیسٹکس یا کھینچنے - تربیت کا آخری مرحلہ جو آرام کرنے ، سانس لینے اور دل کی دھڑکن کو بحال کرنے میں مدد کرتا ہے۔
خواتین کے لئے ، یوگا ، آسنوں (تحریکوں ، مشقیں) جن میں آسانی سے ایک دوسرے کی جگہ لی جاتی ہے ، یقین دلانے ، تناؤ کو کم کرنے ، لیکن اچھی طرح سے کام کرنے میں مدد ملتی ہے ، اور اچھی طرح سے کام کرتے ہیں اور اہم پٹھوں کے گروہوں کو مناسب بنایا جاسکتا ہے۔ آپ انہیں گھر پر انجام دے سکتے ہیں ، اور قالین کو باقاعدہ تولیہ سے تبدیل کیا جاسکتا ہے۔
چل رہا ہے یا چل رہا ہے
چل رہا ہے یا چلنا - وزن کم کرنے کا انتخاب کیا کریں؟ زیادہ تر لوگ یہ کہتے ہیں کہ پہلا آپشن یقینی طور پر آگے بڑھ رہا ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ بہت سے لوگوں کے لئے غیرضروری چہل قدمی ایک عام پیشہ ہے جو چربی کو جلانے میں معاون ثابت نہیں ہوسکتا ہے۔ کیا ایسا ہے؟ ہم اہم اختلافات کا تجزیہ کریں گے:
چلنے سے بچھڑے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے ، چل رہا ہے - سینے ، کمر ، کندھے کی کندھوں ، کولہوں اور کولہوں کو۔ ٹہلنے کے وقت ، ایک شخص کو "فلائٹ فیز" کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، جس کی وجہ سے ریڑھ کی ہڈی ، جوڑوں کے لئے کافی بڑے جھٹکے کا بوجھ پڑتا ہے۔ چلنے میں یہ کوئی مرحلہ نہیں ہے۔ ایک مسو محفوظ ہے ، جو دوڑ کے بارے میں نہیں کہا جاسکتا ، جس میں دل ، سانس کے نظام ، ریڑھ کی ہڈی ، جوڑوں کے بوجھ میں اضافے کی وجہ سے چوٹوں اور مختلف پیتھولوجس کے امکانات میں نمایاں اضافہ کیا گیا ہے۔
دوڑنے اور چلنے سے ہر شخص کو مختلف انداز سے متاثر ہوتا ہے۔ اگر صحت کی کوئی پریشانی نہیں ہے تو ، رنز اخلاقی اور جسمانی خوشی دیتے ہیں ، تو وزن میں کمی کے ل them ان کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ اگر قلبی نظام ، ریڑھ کی ہڈی ، جوڑوں ، یا رن سے نکلنے میں پریشانیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو اخلاقی تکلیف کا سبب بنتا ہے ، پھر چلنا ہی بہترین آپشن ہے۔ اس معاملے میں ، کم سے کم ایک گھنٹہ چلنا ، کافی تیز رفتار سے چلنے کے لئے ضروری ہے ، روزانہ کا معمول تقریبا 8000-10000 ہزار قدم یا 5-7 کلومیٹر-یہ لمبی عمر کا ایک نسخہ ہے ، جو بہت سی بیماریوں کا ایک اچھا علاج ہے۔
ورزش پلانک
فٹنس انسٹرکٹرز کے ذریعہ ورزش "پلانک" کو مستحق طور پر کلاسیکی سمجھا جاتا ہے ، کیونکہ تقریبا all تمام اہم پٹھوں کے گروپ اس میں شامل ہیں:
- پریس: پیٹ کے سیدھے ، ترچھے پٹھوں میں شامل ہیں۔
- واپس: کمر کی کمر ، کرنسی کی اصلاح ہوتی ہے۔
- بڑی چھاتی ، ڈیلٹائڈ ؛
- گلوٹیل ؛
- کواڈریسیپس ؛
- بچھڑا ؛
- کولہوں
جب "بار" ورزش کرتے ہو تو ، تمام پٹھوں کے گروپوں میں بوجھ کی یکساں تقسیم ہوتی ہے ، اس کی وجہ سے ، تاثیر کو یقینی بنایا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، مناسب پھانسی کے ساتھ ، گھٹنوں کے جوڑوں پر کوئی بوجھ نہیں ہے ، جو پٹکولوسکیلیٹل سسٹم کی خلاف ورزی کے ساتھ لوگوں کو قابل رسائی بناتا ہے ، لیکن صرف ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد اور ایک تجربہ کار فٹنس انسٹرکٹر کی رہنمائی میں۔
کلاسیکی
کلاسیکی بار سے مراد مشقوں کے isometric گروپ ہیں: صحیح عملدرآمد کے ساتھ ، جوڑوں کے لئے کوئی بوجھ نہیں ہے ، جسم بے حرکت رہتا ہے ، مستحکم طور پر طے ہوتا ہے۔ اس کی دو اقسام ہیں:
ہلکے ہاتھ یہ آپشن سب سے آسان ہے ، ابتدائیوں کے لئے دستیاب ہے ، کیونکہ بوجھ ان کے پاؤں پر پڑتا ہے۔ مقام کوہنیوں پر ہے۔ اس پوزیشن کو برقرار رکھنا زیادہ مشکل ہے ، کیونکہ وزن تمام حوالہ نکات کے درمیان یکساں طور پر تقسیم کیا جاتا ہے: بازوؤں ، کوہنیوں اور ٹانگوں کے پٹھوں۔ جسم کو یہاں تک کہ کسی بھی پوزیشن میں برقرار رکھنے کے لئے بہت کوششیں کریں گی۔
انجام دینے کے ل straight ، سیدھے بازو یا کوہنیوں پر زور دینا ضروری ہے ، جیسا کہ پش اپس کے لئے۔ جسم کو ایک بھی لائن میں لمبا کرنا چاہئے۔ اس مشق کا دوسرا نام ہے۔ اس پوزیشن کو 20-30 سیکنڈ کے لئے حراست میں لیا جانا چاہئے ، اس دوران تمام پٹھوں کے گروہوں کو محسوس کیا جائے گا ، یہاں ہلکی کانپنے یا گرمی کا احساس بھی ہوسکتا ہے۔ بار گھر پر پرفارم کرنا آسان ہے ، اس کے لئے خصوصی سامان یا شکل کی ضرورت نہیں ہے۔
لیٹرل
سائیڈ بار میں کمر اور اطراف کے پٹھوں کو شامل کیا جاتا ہے۔ یہ سیدھے بازو اور کہنی کے ساتھ بھی انجام دیا جاسکتا ہے ، اور ترتیب مندرجہ ذیل ہے:
- کلاسیکی بار کے لئے پوزیشن لیں۔
- مستحکم پوزیشن لیتے ہوئے ، کیس کو 90 ڈگری تک بڑھاؤ: ایک ہاتھ فرش پر ٹکا ہوا ہے ، قالین ، دوسرا اوپر کی طرف اٹھایا جانا چاہئے۔
- پورے جسم کو ایک لائن میں کھینچیں ، کمر میں تناؤ کا احساس ، جسم کے سائیڈ پٹھوں کو ظاہر ہونا چاہئے۔
- 20-30 سیکنڈ کے لئے پوزیشن ٹھیک کریں۔
لیٹرل بار کو توازن اور توازن پر قابو پانے کی ضرورت ہوتی ہے ، ہم آہنگی ، حراستی کو بہتر بناتا ہے۔
گھماؤ
جسمانی خصوصیات کی وجہ سے عورت کے لئے فلیٹ پیٹ حاصل کرنا آسان نہیں ہوسکتا ہے: بچے کو برداشت کرنے کے لئے کافی چربی کی پرت کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن زیادہ تر معاملات میں ، یقینا ، زیادہ وزن غلط غذائیت ، جسمانی سرگرمی کی کمی اور نفسیاتی مسائل کا نتیجہ ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ وقت کے ساتھ اپنے آپ کو اٹھایا جائے ، لیکن آپ سب سے آسان ورزش - گھومنے سے شروع کرسکتے ہیں۔
ان کی متعدد اقسام ہیں:
کلاسیکی۔ رسمی (یا ٹانگوں کی لفٹیں)۔ KNO- "کہنی-کولو"۔
وہ صرف ایک قالین کا استعمال کرتے ہوئے یا خصوصی آلات کا استعمال کرتے ہوئے جم میں گھر میں انجام دیئے جاسکتے ہیں۔ اس تکنیک کو مزید تفصیل سے مزید غور کریں - سیکشن میں "فرش پر پڑے مشقیں۔"
سانس لینے والا جمناسٹکس
حال ہی میں ، سانس لینے کی مشقیں وسیع پیمانے پر پھیل چکی ہیں ، جو اس بات کی ضمانت دیتی ہے کہ اس کی مدد سے آپ تھوڑے ہی وقت میں پھانسی کے پیٹ کو ، اطراف کو دور کرسکتے ہیں۔ سانس کے نظام کے عمل کو بڑھانے کے لئے اسے یوگا پوز یا عام فٹنس کے اضافے کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اس طرح کی مشقوں کو مراقبہ کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے ، نرمی ، یقین دہانی کے لئے ، وہ تناؤ سے نمٹنے کے لئے ایک اچھا ہتھیار بن سکتے ہیں۔
لیکن اس سب کے ساتھ ، ہر سمجھدار فرد کو یہ سمجھنا چاہئے کہ مستقل تربیت ، کیلوری کی کمی ، کھانے کی عادات میں تبدیلی ، اور سانس لینے کی یہ تکنیک صرف اس عمل کو تیز کرنے میں مدد فراہم کرنے میں صرف ایک پھانسی کے پیٹ کو معتبر طور پر اور صحت کو نقصان پہنچانے کے بغیر ممکن ہے۔
ریک
تربیت شروع کرنے اور ختم کرنے کے لئے رسی کے ساتھ کودنا ایک اچھا اختیار ہے ، وہ جسم کو خوش کرنے ، گرم کرنے اور بجلی کے حصے کے سامنے گرم کرنے میں مدد کریں گے۔ اس کے علاوہ ، باقاعدگی سے چھلانگ:
کوآرڈینیشن کو بہتر بنانا ؛ قلبی نظام کی ترقی میں شراکت کریں۔ روشنی اور سانس کی نالی کو مضبوط بنائیں۔ کرنسی کو ایڈجسٹ کریں۔
کلاسوں کی تاثیر کو بڑھانے کے لئے تربیت سے پہلے اور بعد میں کافی 3-5 منٹ۔ صرف ایک اہم بات یہ ہے کہ جمپنگ چھلانگ دل اور ریڑھ کی ہڈی کی بیماریوں والے لوگوں ، حیض کے دوران خواتین ، حمل ، اور ساتھ ہی اعلی درجے کے موٹاپا کے ساتھ متضاد ہیں۔
جمناسٹک ہوپ
پیٹ اور کمر میں حجم کو کم کرنے کا ایک اور عمومی طریقہ - ایک خصوصی جمناسٹک ہوپ - ہولہوپ کا استعمال کرتے ہوئے مشقیں۔ وہ واقعی میں مدد کرنے کے قابل ہے ، لیکن اس کا عمل مقامی ہوگا - یہ جسم کے علاقے سے چند سینٹی میٹر چھوڑ دے گا ، دوسرے تمام زون اچھوت رہیں گے۔
اس کے علاوہ ، اس سے پٹھوں کو تقویت نہیں ملتی ہے ، بلکہ صرف مساج کا اثر ہوتا ہے ، لمف کے اخراج کو فروغ دیتا ہے۔ ہولہوپ جلد پر چوٹوں اور چوٹوں کو چھوڑ سکتا ہے ، یہ سب اس کے وزن اور ربڑ کے معیار پر منحصر ہے جس سے یہ بنایا گیا ہے۔
ہولہوپ کے ساتھ کلاسوں کو اہم دن اور حمل کے دوران خواتین کے لئے متضاد کیا جاتا ہے ، امراض امراض کی بیماریوں ، جلدی کی موجودگی ، جلد پر خارش یا جلن کی موجودگی ہوتی ہے۔
tilts
ٹیلٹس پیٹ اور کمر کے پس منظر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں معاون ہیں۔ یہ ایک سادہ ، لیکن کافی موثر ورزش ہے ، جو اسکول میں مطالعہ کے وقت سے بہت سے لوگوں سے واقف ہے۔ عمل درآمد کی تکنیک مندرجہ ذیل ہے:
کھڑے ہونے کی ابتدائی پوزیشن ، ٹانگوں کے کندھے کی چوڑائی ؛ سانس چھوڑنے پر ، یہ ضروری ہے کہ دائیں ہاتھ کو اوپر اٹھائیں اور بائیں طرف ایک ڈھلوان بنائیں ، گویا بائیں طرف کو نچوڑ رہا ہے۔ سانس پر ، اس کی اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ سانس چھوڑنے پر ، دوسری سمت میں ایک موڑ بنائیں۔
اثر کو بڑھانے کے ل you ، آپ 0.5-1.5 کلو گرام کا ڈمبل اٹھا سکتے ہیں یا کلائیوں پر فکس ہوسکتے ہیں۔ اس میں کواڈریسیپس ، بائسپس ، سینے اور کمر کے پٹھوں کو شامل کیا جائے گا۔
فرش پر پڑے ورزشیں
ہر شخص فٹنس سنٹر کی رکنیت کا متحمل نہیں ہوسکتا ہے یا اس کا دورہ کرنے کے لئے وقت نہیں ڈھونڈ سکتا ، تربیت گھر میں بغیر کسی سامان کے ایک تربیت ہوگی ، انہیں صرف قالین کی ضرورت ہے۔
جسم کو پیٹھ پر اٹھانا
ابتدائی پوزیشن - پیٹھ پر پڑا ، ٹانگیں گھٹنوں کے بل مڑے ہوئے ہیں ، فرش پر کھڑے ہیں۔ سانس لینے پر ، سر ، گردن ، کندھے کے بلیڈ کو فرش سے پھاڑنا ضروری ہے ، پریرتا پر - آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ 15-20 بار 2-3 تکرار کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
آہستہ آہستہ اٹھنا اور گرنا ضروری ہے ، لہذا اس سے زیادہ تناؤ ہوگا ، تربیت کا اثر بہتر ہوگا۔ آپ کسی بھی کارڈیو میں بہتری کے ساتھ کیس کے عروج کو جوڑ سکتے ہیں ، آپ کو وقفہ کا ایک اچھا سبق ملتا ہے۔
30 رسی کے ساتھ چھلانگ ؛ اس کیس کی 10 لفٹیں پیٹھ پر پڑے گی۔ جگہ میں 10 چھلانگ ؛ بار میں 20 سیکنڈ ؛ سائیڈ پر 20 ڈھلوان (ہر طرف) ؛ رسی پر 30 چھلانگ۔
3-4 اس طرح کے حلقوں میں 10-15 منٹ کا وقت لگے گا ، لیکن تقریبا تمام پٹھوں کے گروپ کام کریں گے۔ صبح سویرے کامل چارجنگ۔ یہ ہفتہ وار پانچ بار انجام دیا جاسکتا ہے ، جس سے جسمانی نمایاں طور پر بہتری آئے گی۔ فارم
ٹانگوں کو جھوٹ بول رہا ہے
پیروں کی لفٹ جھوٹ بول رہی ہے یا ریورس مڑنے کے لئے نچلے پیٹ کے لئے ایک موثر ورزش ہے ، جو اکثر خواتین کے لئے سب سے زیادہ پریشانی والی جگہ ہوتی ہے۔ عمل درآمد کی تکنیک مندرجہ ذیل ہے:
پیٹھ پر جھوٹ بولنے کی ابتدائی پوزیشن ، نچلے حصے اور کولہوں کو فرش پر مضبوطی سے دبایا جانا چاہئے۔ ورزش کرتے وقت اس کی نگرانی کرنی ہوگی ، بصورت دیگر ناگوار ، تکلیف دہ احساس کم پیٹھ میں ہوسکتا ہے۔ سانس لینے پر ، پیروں کو تقریبا 45 45 ڈگری تک بڑھانا ضروری ہے ، پیٹ کے نچلے حصے میں ایک مضبوط تناؤ محسوس کیا جائے گا۔ سانس پر ، پیروں کو نیچے رکھیں۔
ابتدائی افراد کے ل you آپ باری باری ان کی ٹانگیں اٹھا سکتے ہیں ، لہذا اس مشق کو انجام دینے میں آسانی ہوگی۔ اعلی درجے کے کھلاڑی ، اس کے برعکس ، اس کو پیچیدہ بناسکتے ہیں: سانس چھوڑنے پر ، سر ، گردن ، کندھے کے بلیڈ اور پیروں کو فرش سے پھاڑ کر ، انہیں ایک دوسرے کے پاس کھینچیں۔
ورزش "کینچی"
ورزش "کینچی" پریس کے ریکٹس اور ترچھا پٹھوں کے ساتھ ساتھ کولہوں کی اگلی سطح کو بھی متاثر کرتی ہے۔ یہ جدید ایتھلیٹوں کے لئے زیادہ موزوں ہے ، کیونکہ یہ پچھلی ورزش کا ایک پیچیدہ ورژن ہے۔ تکنیک:
پیٹھ پر جھوٹ بولنے کی ابتدائی پوزیشن ، کولہوں ، نچلے کمر ، کندھے کے بلیڈ کو فرش پر مضبوطی سے دبایا جاتا ہے۔ سانس لینے پر ، یہ ضروری ہے کہ پیروں کو تقریبا 45 45 ڈگری کے زاویہ پر اٹھائیں اور اس پوزیشن کی تاخیر پر ان کو تقریبا 8-10 بار "کینچی" بنائیں۔
کم از کم تین نقطہ نظر بنانے ، وقفہ کی تربیت میں شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ پیچیدگی کے ل you ، آپ ٹخنوں پر ڈال سکتے ہیں۔
پریس "لوکوٹ کولون" کے لئے ورزش کریں
"لوکوٹ-کولون" پیٹ کے ترچھا پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے ، یہ بنانا ضروری ہے: یہ ضروری ہے:
پیٹھ پر جھوٹ بولنے کی ابتدائی پوزیشن لینے کے ل the ، گھٹنوں کو جھکا ہوا ہے ، نچلے حصے کو مضبوطی سے فرش پر دبایا جاتا ہے۔ سر کے پیچھے بازو ، کوہنیوں کو طلاق دے دی گئی ہے۔ سانس لینے پر ، جسم کو فرش سے پھاڑنا ضروری ہے: سر ، گردن ، کندھے کے بلیڈ ؛ مروڑ بنائیں ، بائیں کہنی کو دائیں گھٹنے تک کھینچیں۔ پریرتا پر ، اس کی اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ سانس پر پہلو تبدیل کریں۔
ہر طرف کے لئے 8-10 بار دہرائیں۔ مشق کو وقفہ کی تربیت میں بھی شامل کیا جاسکتا ہے۔
ورزش "سائیکل"
ورزش "بائیسکل" اسکول یا یہاں تک کہ کنڈرگارٹن سے بہت سے لوگوں سے واقف ہے۔ یہ پیٹ کے پٹھوں کے لئے کافی کارآمد ، موثر ہے ، ان کے فعال مطالعے میں معاون ہے۔ عمل درآمد کی تکنیک مندرجہ ذیل ہے:
پیٹھ پر جھوٹ بولنے کی ابتدائی پوزیشن ، نچلے حصے کو فرش پر مضبوطی سے دبایا جاتا ہے ، ٹانگیں گھٹنوں کے بل مڑے ہوئے ہیں۔ بازو سر کے پیچھے عبور ہیں۔ سانس لینے پر ، سر ، گردن اور کندھے کے بلیڈ کو قالین سے پھاڑنا ضروری ہے۔ 10-20 سیکنڈ تک "سائیکل" بنانے کے ل your اپنے پیروں کے ساتھ ، وقت جسمانی تیاری کی سطح پر منحصر ہوتا ہے۔
"بائیسکل" کو کم از کم تین بار بنانا چاہئے ، پریس پٹھوں میں گرمی اور تناؤ کو محسوس کرنا چاہئے۔
ماہر کی رائے
تجربہ کار فٹنس انسٹرکٹرز براہ راست کہتے ہیں: "اس سے پہلے اور بعد" زمرے سے پرکشش تصویر پر یقین نہ کریں ، خرافاتی جائزے جو گدا کو پمپ کرنے یا 10 دن میں پریس کیوب بنانے کا وعدہ کرتے ہیں۔ جسم پر کام ایک طویل عمل ہے جو نہ صرف باقاعدہ تربیت کو یکجا کرتا ہے ، بلکہ مناسب تغذیہ بھی ، نفسیات کے ساتھ کام کرتا ہے۔ پہلے ہی اس ترتیب کی وضاحت کی ہے ، اوپر دیکھیں۔ خوراک اور تھک جانے والی کلاسوں میں پابندیاں کوئی نتیجہ نہیں دیں گی اگر کوئی شخص تناؤ سے نمٹنے کا طریقہ نہیں جانتا ہے ، زندگی کی مشکل صورتحال اور پریشانیوں سے فائدہ اٹھاتا رہتا ہے یا ہمیشہ تمام گھرانوں والی کمپنی کے لئے ہوتا ہے۔
لہذا ، صحت کو نقصان کے بغیر اعلی معیار کے ، قابل وزن میں کمی کے ل ، ، جسمانی اور نفسیاتی دونوں ، وزن میں کمی کے کلینک کے ماہرین سے رابطہ کرنا بہتر ہے۔ صرف وہ اس مسئلے کے حل کو جامع طور پر پہنچانے کے قابل ہوں گے ، ایسی تکنیک کا انتخاب کرنے کے ل that جو آسانی سے زندگی میں آجائے اور محفوظ طریقے سے قدم جما جائے ، اس کا حصہ بن جائے گا۔