اپنے جسم کو مستقل طور پر بہتر رکھنے کے ل order ، کیا فٹنس کلب جانا ضروری ہے؟کچھ سال پہلے ، اس سوال کا جواب یقینا yes ہاں میں ملتا تھا ، لیکن آج زیادہ سے زیادہ لوگ فٹنس مراکز میں جانے اور گھر میں فٹنس کا انتخاب کرنے سے انکار کردیتے ہیں (گھر میں وزن کم کرنے کی مشقیں)۔عام طور پر اس کی متعدد وجوہات ہوتی ہیں:
- پہلے ، رقم کی بچت۔فٹنس کلب کی خریداری کرنا کوئی سستی خوشی نہیں ہے۔
- دوم ، وقت کی بچت۔یہاں تک کہ اگر فٹنس کلب آپ کے گھر کے قریب واقع ہے تو ، آپ کو ابھی بھی کچھ وقت سڑک پر گزارنا ہوگا۔
- تیسرا ، انوینٹری کی دستیابی۔گھر میں فٹنس کے ل you آپ کی ہر چیز کی ضرورت کسی بھی شہر میں خریدی جاسکتی ہے۔
- چوتھا ، معلومات کی دستیابی۔انٹرنیٹ پر ، آپ وزن میں کمی کے ل exercises ورزشیں ، گھر کے لئے ایک پیچیدہ اور آسانی سے ڈھونڈ سکتے ہیں ، لیکن اس میں کمی ہے۔تندرستی کے بارے میں بہت سی معلومات ناقابل اعتماد ہیں۔لہذا ، اس مضمون میں ہم گھر پر وزن کم کرنے کے مؤثر طریقوں کا تجزیہ کریں گے۔
ہوم فٹنس ورزش کا سیٹ
ایک آزاد تندرستی پروگرام کی بنیاد مشقیں بغیر وزن کے ہیں ، اور جموں میں وہ بنیادی طور پر اضافی وزن (ڈمبلز ، مزاحمتی بینڈ ، جسمانی سلاخوں اور اسی طرح) کے ساتھ کام کرتے ہیں۔اگر آپ کا وزن وزن کم کرنا اور پٹھوں کا لہجہ برقرار رکھنا ہے تو ، آپ کو فیشن سے متعلق ورزش کا سامان استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، یہ نہ صرف چربی جلانے ، بلکہ پٹھوں کو مضبوط بنانے کے مشقوں کے ایک سیٹ کا استعمال کرکے گھر پر کرنا کافی ہے۔
فٹنس کا آغاز وارم اپ سے ہونا چاہئے۔پہلے پانچ منٹ کے ل you ، آپ کو معمول کی دوڑ اور چھلانگ لگانے والی رسی کے درمیان متبادل کی ضرورت ہے۔ان مشقوں کے بعد تیز گھٹنے اٹھنے اور جمپنگ اسکواٹس ہوتے ہیں۔ان کو صحیح طریقے سے کرنا ضروری ہے: اپنے پیروں کو اطراف میں پھیلائیں اور اپنے آپ کو اسکواٹ میں نیچے رکھیں۔کولہوں کو فرش کے متوازی ہونا چاہئے۔اپنے پیروں سے دھکیلیں اور چھلانگ لگائیں ، اپنے بازوؤں کو اٹھائیں ، پھر دوبارہ اسکواٹ پر لوٹ آئیں۔بیس چھلانگ کے بعد ، آپ آرام کر سکتے ہیں۔
آخری 5 منٹ ہیل اوورز اور کرانچس کے ساتھ چل رہا ہے۔زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کرنے کے ل several ، کئی تکرار انجام دینے کے ل. ضروری ہے. پوری طول و عرض پر ورزش کریں۔
تمام پٹھوں کے گروپس کے لئے ورزشیں
پانچ روزہ کمپلیکس میں تمام عضلاتی گروپوں کو شامل کرنا چاہئے۔اپنی پیٹھ کو مضبوط بنانے کے ل you ، آپ کو 10 بار اور فرش سے 5 بار دیوار سے پش اپس کرنے کی ضرورت ہے۔اس کے بعد ، آپ کو تختی کی ورزش کرنی چاہئے اور 2-3- 2-3 منٹ تک کھڑے رہنا چاہئے ، آہستہ آہستہ وقت کو پانچ تک بڑھا دینا۔یہ مشق آپ کے نچلے پیٹ کو کامل طور پر سخت کرے گی اور آپ کے پیٹ پر کام کرے گی۔اس کے بعد ، مختلف سمتوں میں گھومنا پھرتا ہے ، جو فٹبال پر انجام دینا ضروری ہے۔اس بات کو یقینی بنائیں کہ شرونی نیچے نہ گرے تاکہ بوجھ میں شفٹ نہ ہو۔گھومنے پھرنے کے لئے 15-20 تکرار کرنا ضروری ہے۔
اس کے بعد اسکواٹس کے بعد 15-20 اوقات اور کھڑے مقام پر لانگ لگتے ہیں۔ان کا شکریہ ، آپ گلوٹیوس کے پٹھوں کو مضبوط کرسکتے ہیں اور اپنے پیروں کو پمپ کرسکتے ہیں۔نیز ، اس کمپلیکس میں ہر چوکوں پر جھولنے والی ٹانگیں شامل ہیں ، جو 20-25 مرتبہ انجام دینی چاہ. ۔
اپنے بازوؤں کو مضبوط بنانے کے ل you ، آپ کو 1 کلو ڈمبلز کی ضرورت ہوگی۔پہلی مشق کا مقصد بائسپس پر کام کرنا ہے۔کہنیوں کو اطراف میں دبانا چاہئے ، جسم بے حرکت ہے۔نیچے کی لکیر اپنے بازو کو موڑنا اور سیدھا کرنا ہے۔10-25 بار انجام دیں۔
ہم مندرجہ ذیل ٹرائپس کو مضبوط کرتے ہیں: ہم اپنے نیچے والے بازو سر کے ذریعہ اٹھاتے ہیں اور انہیں کوہنیوں کے ساتھ موڑتے ہیں۔ہم یہ ورزش 15 بار کرتے ہیں۔
آپ کو ہفتے میں کتنی بار تربیت دینی چاہئے؟
وزن کم کرنے کے ل the ، جسم کو زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے چاہئیں۔پروفیشنل ٹرینرز ہفتے میں پانچ بار گھر میں وزن میں کمی کی مشقیں کرنے کی سفارش کرتے ہیں ، جس میں طاقت اور کارڈیو مشقیں شامل ہیں۔
گھر میں فٹنس کے علاوہ ، پروگرام میں آؤٹ ڈور ٹہلنا ، ورزش بائک ، ٹریڈمل ، اسکیئنگ ، نورڈک اور نارمل واک ، سوئمنگ شامل کرنا بھی ضروری ہے۔یہ کارڈیو ورزش آپ کو وزن کم کرنے اور اپنے اعداد و شمار کو سخت بنانے میں مدد فراہم کریں گے۔
نتائج حاصل کرنے کے لئے تربیت میں کتنا وقت لگتا ہے؟
ہم نے پہلے ہی اندازہ لگا لیا ہے کہ ہمارے پاس دو قسم کی تربیت ہوگی: طاقت اور کارڈیو۔ان میں سے ہر ایک کے لئے حراستی اور کوشش کی ضرورت ہے۔
کارڈیو ورزش کم از کم 30 منٹ اور ایک گھنٹے سے زیادہ نہیں رہنی چاہئے۔مثال کے طور پر ، جوڑوں کو گودنے میں 7 منٹ خرچ کیے جاتے ہیں ، پھر 25 منٹ کے لئے۔ جوگنگ یا دیگر کیڈو ورزش۔آخر میں ، پانچ منٹ تک بڑھائیں۔یہ کارڈیو کرنے کا ایک طریقہ ہے ، لیکن آپ کوئی دوسرا استعمال کرسکتے ہیں۔یاد رکھیں تربیت کا کم سے کم وقت 30 منٹ ہے ، زیادہ سے زیادہ ایک گھنٹہ ہے۔
پاور کمپلیکس میں 45 منٹ سے بھی کم وقت اور ڈیڑھ گھنٹے سے زیادہ کا وقت نہیں لگتا ہے۔سیٹوں اور مشقوں کے درمیان آرام کا وقت آپ کے تربیتی پروگرام پر منحصر ہوتا ہے۔زیادہ تر اکثر ، وزن کم کرنے کے ل physical جسمانی ورزشوں کے ایک گھر میں 45 سیکنڈ سے زیادہ کی تکرار اور ورزشوں کے درمیان آرام شامل ہوتا ہے - ڈیڑھ منٹ سے زیادہ نہیں۔
انوینٹری
آپ کے تربیتی پروگرام کی افادیت اس بات پر منحصر ہوگی کہ آپ کے کھیلوں کے سامان کا انتخاب کتنا امیر ہے۔گھر میں ، ایک ساتھ کئی سمیلیٹر رکھنا ناممکن ہے ، لہذا آپ کو یہ فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کو کس طرح کا سامان خریدنا پڑے گا۔اگر آپ نے اپنے کارڈیو ورزش کے معمول کے مطابق بیرونی دوڑ ، تیراکی یا پیدل سفر کا انتخاب کیا ہے تو آپ کو ورزش کی بائک یا ٹریڈ ملز نہیں خریدنی چاہills۔اس کے بجائے ، آپ اپنی طاقت کی تربیت کا سامان محفوظ طریقے سے رکھ سکتے ہیں۔
اگر آپ کے گھر میں چربی جلانے والی ورزش کرنا آسان ہے ، تو آپ کو ٹریڈمل یا ورزش کی موٹر سائیکل خریدنے کی ضرورت ہے۔یقینا ان کے لئے قیمتیں کم نہیں ہیں ، لیکن فٹنس سنٹر کی رکنیت پر اب بھی زیادہ لاگت آئے گی۔اگر آپ مہنگے سامان میں زیادہ رقم خرچ کرنے کے لئے تیار نہیں ہیں تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ بجٹ کارڈیو سامان - ایک چھلانگ رسی خریدیں۔اس کے فوائد ٹریڈمل سے کم نہیں ہیں ، لیکن اس کی لاگت کئی گنا کم ہے۔ہم نے کارڈیو ٹریننگ کے ل equipment آلات ڈھونڈے ، اب ہم طاقت کی تربیت کی طرف چلیں۔
گھر میں وزن میں کمی کے ل Ex ورزش ، قلبی آلات کے علاوہ ، مندرجہ ذیل سامان شامل ہیں:
- دو ڈمبل۔یہ بہتر ہے اگر وہ ٹوٹ پڑے ہوں تاکہ آپ آسانی سے اضافی وزن کو ایڈجسٹ کرسکیں۔ہر ایک مکمل ڈمبل کا وزن 5 کلو سے زیادہ نہیں ہے۔
- ویلکرو وزن۔ان کے ساتھ ، پیٹ کے وزن میں کمی کے ل exercise ورزش ، کولہے زیادہ موثر ہوں گے۔
- ربڑ کی چٹائی۔لیٹتے وقت یہ ورزش کے ل useful مفید ہے ، مثال کے طور پر اپنے پیٹ کے پٹھوں کو پمپ کرنا۔
- فٹ بال۔وزن کم کرنے کی بہترین ورزشوں کا کوئی بھی سیٹ اس حیرت انگیز سمیلیٹر کی تربیت کے بغیر مکمل نہیں ہوتا ہے۔یہ پائیدار ربڑ سے بنی ایک بڑی گیند ہے۔اپنی اونچائی کے لحاظ سے فٹ بال کا انتخاب کرنا ضروری ہے ، ورنہ تربیت سے کوئی اثر نہیں پڑے گا۔
گھر میں فٹنس ورزش پروگرام کیسے بنایا جائے؟
ہم پہلے ہی بتا چکے ہیں کہ انٹرنیٹ پر بہت کم ٹریننگ پروگرام موجود ہیں۔کسی اچھے فٹنس پروگرام کو کسی برے سے ممتاز کرنے اور اسے خود کمپوز کرنے کا طریقہ سیکھنے کے ل you ، آپ کو کئی ایسے اصولوں کو جاننے کی ضرورت ہوگی جو گھریلو فٹنس پروگرام بناتے ہیں:
- تربیتی کمپلیکس میں کثیر اعادہ اور جامد مشقیں شامل ہونی چاہئیں۔پہلی مرتبہ ایک نقطہ نظر میں 15 بار انجام دیا جاتا ہے۔جامد مشقیں وقتا. فوقتا over پٹھوں کے تناسب پر مرکوز ہوتی ہیں۔
- ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں ایک بار تربیت دی جانی چاہئے۔
- مشقوں کے درمیان آرام دو منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
- سیٹ کے درمیان آرام کریں - 45 سیکنڈ سے زیادہ نہیں۔
گھر میں فٹنس کے ل work اچھ. ورزش پروگرام کے پیچھے یہ چار بنیادی اصول ہیں۔
یہ خیال رکھنا چاہئے کہ طاقت کی تربیت کے تمام پروگراموں کو دو گروپوں میں تقسیم کیا جاسکتا ہے: سرکٹ تربیت اور تقسیم کی تربیت۔
سرکلر ورزش
گھر میں وزن میں کمی کے لئے جسمانی ورزش ایک سرکلر سسٹم میں کی جاسکتی ہے ، یعنی مشقوں کے مابین آرام کے بغیر۔مثال کے طور پر ، آپ کے تربیتی حلقے میں پانچ ورزشیں ہیں۔آپ پہلی ورزش کرتے ہیں اور فوری طور پر دوسری (آرام کے بغیر) ، پھر تیسری پر جاتے ہیں ، اور اسی طرح جب تک آپ پانچوں کو مکمل نہیں کرتے ہیں۔پھر آپ 2-3- minutes منٹ آرام کریں گے اور مشقوں کے دوسرے دائرہ سے گزریں گے۔تربیتی پروگرام 3-5 لیپس پر مشتمل ہوسکتا ہے۔
تربیتی دائرے میں کن ورزشوں کو شامل کیا جانا چاہئے؟
یہ گھر پر مبنی پیٹ اور سائیڈ سلیمنگ مشقیں ہوسکتی ہیں جیسے اسکواٹس ، پش اپس ، لانگز ، کروچس وغیرہ۔یہ بہت اہم ہے کہ ان میں سے ہر ایک مختلف پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بناتا ہے۔
اسپلٹ پروگرام
سرکٹ ٹریننگ کے برخلاف ، اسپلٹ پروگرام سیٹوں کے درمیان آرام فراہم کرتا ہے۔مثال کے طور پر ، آج آپ کو ایک پیچیدہ کام کرنا چاہئے جو پیٹ ، بازوؤں اور گلوٹئل پٹھوں کے پٹھوں کو کام کرتا ہے۔ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو ہر علاقے میں تین ورزشیں کرنے کی ضرورت ہے اور 20 نمائندے کرنے کی ضرورت ہے۔
پہلے آپ کو گلوٹ مشقوں کا ایک سیٹ کرنا چاہئے ، پھر 45 سیکنڈ آرام کریں اور دوبارہ وہی ورزش کریں۔ایک ورزش کے تین سیٹ مکمل کرنے کے بعد ، آپ کو (ڈیڑھ سے دو منٹ) روکنے اور جاری رکھنے کی ضرورت ہے۔ایک تقسیم پروگرام کے ساتھ سلمنگ مشقیں (گھر کے لئے پیچیدہ) بنیادی طور پر آپ کے عضلات کو اچھی حالت میں برقرار رکھنا ہے۔زیادہ وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے ل card ، اس پروگرام کو کارڈیو ٹریننگ کے ذریعہ تکمیل کرنا ضروری ہے۔ہمیشہ یاد رکھیں!
سمنگ
اب آپ جانتے ہیں کہ اپنے ورزش پروگرام کو منتخب کرنے کے ل your اپنے گھر کے ورزش کو کس طرح تیار کرنا ہے اور گھر میں وزن میں کمی کے ل what کون سے جسمانی مشقیں ہیں۔یاد رکھیں کہ اچھی شخصیت صرف 50٪ تربیت پر منحصر ہے ، کامیابی کا دوسرا نصف مناسب تغذیہ سے متعلق ہے۔