ابھی حال ہی میں ان کی پسندیدہ چیزوں میں شامل ہونا بند ہوگیا؟ بدصورت بیرل تھے ، یہی وجہ ہے کہ اس کے کمال پر اعتماد ختم ہوگیا؟ زندگی کے مختلف مراحل پر ہر سیکنڈ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ آج ، دنیا بھر میں 60 فیصد سے زیادہ مرد اور خواتین روزانہ آئینے میں جو کچھ دیکھتے ہیں اس سے مطمئن نہیں ہیں ، اور زیادہ وزن کے مسئلے سے نمٹنے کے لئے کس طرح کے اختیارات کی تلاش میں ہیں۔
ایک فلیٹ پیٹ اور ایک خوبصورت کمر چاہتے ہیں؟ پیٹ اور اطراف کا وزن کم کرنے کی مشقیں ان لوگوں کے لئے ایک بہترین حل ہیں جو ہم آہنگی کو واپس کرنے کا خواب دیکھتے ہیں۔ متوازن غذا کے ساتھ مل کر ، آپ بہت تیزی سے اور زیادہ موثر انداز میں لاجواب نتائج حاصل کریں گے ، جو آپ کے ساتھ کئی سالوں تک رہے گا۔
وزن کیوں بڑھ رہا ہے
معمولی چربی کی مقدار کسی بھی شخص کے لئے ایک معمول ہے۔ یہ ہائپوتھرمیا سے ہڈیوں اور اعضاء کا تحفظ فراہم کرتا ہے ، باہر سے کسی بھی اثرات۔ اضافی ذخائر پہلے ہی اضطراب کا ایک موقع ہے۔ آپ ان سے تربیت سے نجات حاصل کرسکتے ہیں اور ، مثال کے طور پر ، ایک سحر انگیز غذا۔ لیکن اس سے پہلے کہ آپ مشقوں کا ایک پروگرام تیار کریں اور غذائی تکنیک کے ساتھ تعین کریں ، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہوگی کہ وزن "چڑھائی" کس وجہ سے ہے:
- کم میٹابولزم۔ جتنا بڑا شخص بنتا ہے ، اس کی میٹابولزم میں جتنا آہستہ ہوتا ہے۔ جسم کے لئے آنے والے کھانے کو ہضم کرنا زیادہ مشکل ہوجاتا ہے ، جو آہستہ آہستہ زیادہ وزن کا ایک سیٹ کی طرف جاتا ہے۔ شاید آپ نے کئی بار دیکھا ہوگا کہ آپ کے چاہنے والے ، دوست بہت زیادہ چربی ، میٹھے کھاتے ہیں ، جبکہ اعداد و شمار پتلا رہتا ہے ، اور آپ کسی بھی بن سے خمیر کی طرح اندر داخل ہونے لگتے ہیں۔ یہ خاص طور پر میٹابولزم کی وجہ سے ہے ، جو پہلے معاملے میں معمول کی بات ہے ، اور دوسرے میں کم ہے۔
- جینیاتی خطرہ۔ سائنس دانوں نے ثابت کیا ہے کہ جسم میں چربی کے ذخائر کی موجودگی کا تعلق براہ راست انسانی جینیات سے ہے۔ اگر پرانی لائن کے رشتہ دار جسمانی وزن میں اضافے کا شکار ہیں ، تو آپ کو زیادہ چربی کا خطرہ ہوگا۔
- ایک بیہودہ طرز زندگی۔ اگر آپ تھوڑا سا آگے بڑھ رہے ہیں تو ، آپ کسی بھی ، یہاں تک کہ سب سے چھوٹی جسمانی مشقت کا بھی ارتکاب نہیں کرتے ہیں ، پھر لامحالہ آپ کو کم از کم چند کلو گرام حاصل کریں گے کہ اس شیڈول سے نمٹنا بہت مشکل ہوگا۔
- زیادہ کھانے کسی بھی حد سے زیادہ وزن زیادہ وزن کی بنیادی وجہ ہے۔ خاص طور پر ، اگر یہ بیٹھے ہوئے طرز زندگی کے ساتھ مل جاتا ہے تو ، چربی کئی گنا تیزی سے جمع ہوجائے گی۔
- غلط کرنسی۔ مسلسل کھڑا ہونا ، چربی آہستہ آہستہ پیٹ میں جمع ہوگی۔ اس سے بچنے کے ل you ، آپ کو مستقل طور پر اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھنا چاہئے۔
- ہارمونل تبدیلیاں اور ناکامی۔ جب کوئی عورت یا مرد جوانی تک پہنچ جاتا ہے تو ، سنگین ہارمونل تبدیلیاں رونما ہوتی ہیں ، مختلف خرابیاں بھی غیر معمولی نہیں ہوتی ہیں ، جو لامحالہ جسمانی وزن میں شامل ہوتی ہیں۔
پتلی کمر اور فلیٹ پیٹ کے لئے ورزش کرنا کیوں ضروری ہے
یہ ضروری ہے کہ پیٹ اور اطراف کو نہ صرف ایک خوبصورت ظاہری شکل کے ل the انتہائی موثر مشقوں کے ساتھ ہٹانا ضروری ہے۔ یہ پورے حیاتیات کی صحت کے لئے بھی مفید ہے۔ کچھ طبی اشارے ہیں جن میں جسمانی سرگرمی اہم ہے۔
- کولیسٹرول میں اضافے کا خطرہ۔ جسمانی وزن میں اضافے کے ساتھ ، خون میں کولیسٹرول کی فیصد بھی بڑھتی ہے۔ اس کی ضرورت سے زیادہ مواد صحت ، موجودگی اور بہت ساری سنگین بیماریوں کی نشوونما کا باعث بنتا ہے۔
- فالج اور دل کا دورہ پڑنے کا خطرہ۔ یہ ان لوگوں پر لاگو ہوتا ہے جو 40 سال کی عمر میں جسمانی وزن کے زیادہ سے زیادہ 30 سال کی عمر تک پہنچ چکے ہیں۔ اس صورتحال میں ، خون کی وریدوں کا کام بڑھتا جاتا ہے ، دل پر بوجھ کئی بار بڑھ جاتا ہے۔ یہ سب کمپلیکس میں اضافی خطرات ، اسٹروک ، دل کے دورے کا امکان ہے۔
- گردشی کو سست کریں۔ جمع کرنے والی چربی اندرونی اعضاء پر ایک بہتر بوجھ پیدا کرتی ہے۔ اس کے نتیجے میں ، غذائی اجزاء بہت خراب ہوجاتے ہیں ، خون کی گردش کم ہوجاتی ہے ، جو بہبود میں بگاڑ کو یقینی بناتا ہے ، کینسر کے خطرات کو بڑھاتا ہے۔
- استثنیٰ کو کم کرنا۔ جسمانی اضافی وزن میٹابولزم کی کمی کا باعث بنتا ہے ، ہارمونل پس منظر کی خلاف ورزی۔ جسم کمزور ہوجاتا ہے اور مختلف نزلہ ، وائرل بیماریوں کے ل much زیادہ حساس ہوجاتا ہے۔
وزن میں کمی اور اطراف کے لئے موثر مشقیں
پیٹ اور اطراف کے پٹھوں ایک عجیب "کارسیٹ" تشکیل دیتے ہیں۔ دوسرے عضلات کا کام جو پچھلے حصے میں ، کولہوں اور کولہوں کے اندر ہیں ان کی حالت پر منحصر ہے۔ مشقوں کا صرف ایک قابلیت سے تیار کردہ سیٹ ہمیشہ جسم کو کامل حالت میں رکھے گا۔ نتائج وزن کو کم کرنے کے لئے چربی کے ذخائر اور انسانی موڈ کی ابتدائی مقدار پر منحصر ہیں۔
مناسب جسمانی سرگرمی کا انتخاب کرنے سے پہلے ، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ کسی بھی غذا کے ساتھ مل کر کسی بھی موٹر سرگرمی سے ایک جامع اثر پڑتا ہے ، اور اس سے صرف منتخب علاقوں کو متاثر نہیں ہوتا ہے۔
- گھریلو تربیت باقاعدگی سے انجام دی جانی چاہئے۔
- بالکل جسم کے تمام حصے شامل ہیں۔
- زیادہ تاثیر کے ل a ، ایک قابلیت کے ساتھ مرتب شدہ غذا کا احساس ہوتا ہے۔
ہم آپ کو مندرجہ ذیل مشقیں پیش کرتے ہیں جو گھر میں آپ کی کمر اور پیٹ کو لچکدار بنانے اور بغیر کسی چربی کے مدد فراہم کریں گے۔
گھماؤ
یہ سب سے عام تحریکوں میں سے ایک ہے جو آج بہت مشہور ہے۔ اسے سب سے زیادہ موثر نہیں سمجھا جاتا ہے ، لیکن چھال کو نمایاں طور پر کام کیا جاتا ہے۔ اگر آپ اسے قابلیت کے ساتھ غذائی غذائیت کے ساتھ جوڑ دیتے ہیں تو ، آپ کو بہت جلد بہترین نتیجہ نظر آئے گا۔
- ہم ایک نرم جمناسٹک قالین پر لیٹے ہیں۔ ہم گھٹنوں میں ٹانگیں موڑتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ جھکے ہوئے حالت میں بھی ، وہ پورے پاؤں کے ساتھ فرش کی سطح پر یکساں طور پر کھڑے ہوں۔
- ہم نے اپنے ہاتھ سر کے پیچھے رکھا۔
- ہم گہرائی سے سانس لیتے ہیں ، اور اوپری جسم کو اٹھانا شروع کردیتے ہیں۔ ہر عروج کے ساتھ لازمی طور پر سانس چھوڑنے کے ساتھ ہوتا ہے۔
- جسم کے جسم کو کم کرتے وقت ، ہم آہستہ آہستہ سانس لیتے ہیں۔ کمر مکمل طور پر فرش پر ہونے کے بعد ، ہم ورزش کو دوبارہ دہراتے ہیں۔
- ہم 10 تکرار کے 2-3 نقطہ نظر بناتے ہیں۔
ریورس مروڑ
- ہم آپ کی پیٹھ کے ساتھ جمناسٹک قالین پر جاتے ہیں۔
- ہمارے پاس ٹانگیں ہیں تاکہ وہ فرش پر کھڑے ہوں ، جبکہ پاؤں سطح پر مکمل طور پر واقع ہیں۔
- ہم نے آپ کی ہتھیلیوں کے ساتھ جسم کے ساتھ اپنے ہاتھ رکھے ہیں۔
- سانس لینے پر ، نچلے جسم کو اٹھائیں ، پیروں کو زیادہ سے زیادہ سینے میں لائیں ، تھوڑا سا چھوئے اور کچھ سیکنڈ کے لئے طے کریں۔
- پریرتا پر ، ہم ابتدائی پوزیشن میں آتے ہیں۔
- ہم دس تکرار کے تین نقطہ نظر بناتے ہیں۔
ترچھا گھماؤ
یہ مشق کلاسیکی مروڑ سے مشابہت رکھتی ہے ، لیکن کچھ ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ۔ نفاذ کی تکنیک کندھے کے موڑ کے لئے فراہم کرتی ہے۔
- ہم آپ کی پیٹھ کے ساتھ جمناسٹک قالین پر جھوٹ بولتے ہیں ، اور ابتدائی پوزیشن لیتے ہیں ، اور ہمارے ہاتھوں کو گردن کی طرف لے جاتے ہیں۔
- ہم ٹانگوں کو موڑتے ہیں تاکہ وہ سطح کو ہاتھ نہ لگائیں۔
- ہم کندھے کو سائیڈ کی طرف موڑتے ہوئے جسم کے اوپر اٹھاتے ہیں۔ جب دائیں کندھے کی باری بن جاتی ہے تو ، بائیں طرف مستقل ، جھوٹ بولنے والی پوزیشن میں رہتا ہے۔
- ہم دائیں طرف کی طرح بائیں کندھے کی نقل و حرکت کو دہراتے ہیں۔
- 12 بار دہرائیں۔
اٹھائے ہوئے ٹانگوں کے ساتھ گھومنا
- ہم لیٹے اور پیروں کو اوپر کھینچتے ہیں (آپ انہیں عبور کرسکتے ہیں)۔
- ہم جسم کا گھومنے والا جسم اسی طرح کلاسک انجام دیتے ہیں۔
- جب ہم نیچے ہوتے ہیں تو ہم سانس لیتے ہیں ، لفٹ کرتے وقت سانس چھوڑتے ہیں۔
- ہم 10-15 تکرار کے تین نقطہ نظر انجام دیتے ہیں۔
موڑ کے ساتھ پلانک
وہ نمایاں طور پر اس کی پیٹھ ، کولہوں اور پریس پر کام کر رہی ہے۔
- ہم ابتدائی پوزیشن میں لیٹ جاتے ہیں - گھٹنوں/کوہنیوں کو بار کی حالت میں سطح پر واقع ہے۔
- ہم اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ گریوا کا علاقہ اور ریڑھ کی ہڈی یکساں طور پر رکھی گئی ہے۔ ہم اپنے سامنے ٹھیک نظر آتے ہیں۔
- ہم فرش سے گھٹنوں کو اٹھاتے ہیں ، اور پاؤں موزوں پر رکھتے ہیں۔
- اس طرح ، ہم 30 سیکنڈ کی نقل و حرکت کے بغیر برقرار رہتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ سانس لینا مشکل نہیں ہے۔
- ہم ہر طرف ایک ہی وقت کے لئے ورزش کو دہراتے ہیں۔ اگر جسمانی شکل اجازت دیتی ہے تو ، پھر آپ 1 منٹ میں کھڑے ہوسکتے ہیں۔
ایک باری کے ساتھ پلانک
- ہم سائیڈ کی سطح پر جاتے ہیں۔
- ہم جسم کے وزن کو دائیں کہنی/ ہاتھ اور اسی ٹانگ میں منتقل کرتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ مڑے ہوئے حالت میں ہاتھ صحیح زاویہ بنائے۔
- بائیں ٹانگ کو دائیں طرف رکھیں۔ ہم نچلے اعضاء کو یکساں طور پر رکھتے ہیں۔ فرش سے کولہے اٹھائیں۔
- ہم 30 سیکنڈ تک اس طرح سے برقرار رہتے ہیں۔
لگس
اگر اس سے قبل آپ نے پیٹ پر کبھی مشقیں نہیں کی تھیں ، تو آپ کو یقینی طور پر ڈیٹا کو موثر حملے کرنا چاہئے۔
- ہم دائیں پیر کے ساتھ ایک چھوٹا سا قدم اٹھاتے ہیں اور اسے موڑ دیتے ہیں۔ اس پوزیشن کو اپنانے کے بعد ، فیمورل حصے میں پٹھوں میں تناؤ محسوس ہوتا ہے۔
- ہم فرش کے متوازی طور پر ہمارے سامنے اپنے ہاتھ اٹھاتے ہیں۔
- ہم بائیں پاؤں کے ساتھ ایک اہم قدم آگے بڑھاتے ہیں ، اور تھوڑا سا نیچے بیٹھ جاتے ہیں۔ اس معاملے میں صحیح ایک پیچھے ہے ، لیکن جراب پر عروج کے ساتھ۔
- پیٹھ کرتے وقت پیٹھ کو مستقل طور پر بھی ہونا چاہئے۔
- ہم حملوں کو دہراتے ہیں۔
- ہم ہر ٹانگ پر 15 تکرار کرتے ہیں۔
اطراف میں جھکاؤ
- ہم سیدھے اٹھتے ہیں۔ ہم آپ کے سر کے اوپر ہاتھ اٹھاتے ہیں اور ایک ساتھ جوڑ دیتے ہیں۔
- ہم دائیں طرف مائل بناتے ہیں۔ مثالی طور پر ، تاکہ ٹورسو زیادہ سے زیادہ موڑ جائے - بائیں طرف کھینچنا محسوس کیا جانا چاہئے۔ ہم 15 سیکنڈ کے لئے مائل پوزیشن میں طے ہیں۔
- شروعاتی پوزیشن پر واپس نقش و نگار۔
- ہم 15 سیکنڈ کے لئے ایک ہی تاخیر کے ساتھ دوسری سمت میں بار بار مائل ہوتے ہیں۔
- جیسے ہی آپ "تاخیر" کے عادی ہوجائیں گے ، آپ ان کا وقت بڑھا سکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، 30 سیکنڈ تک۔
"ویکیوم"
یہ مشق پیٹ کے پریس پر کام کرنے کے لئے مثالی ہے۔ یہ سانس لینے پر مبنی ہے۔
- ہم گھٹنوں اور کہنیوں کی مدد سے اس مقام پر فائز ہیں ، تمام چوکوں پر کھڑے ہیں۔
- ہم ایک گہری سانس لیتے ہیں۔ اس وقت ، پریس کو ہر ممکن حد تک آرام سے ہونا چاہئے۔
- سانس چھوڑیں اور بیک وقت ہمارے پیٹ میں کھینچیں ، پریس کو دباؤ ڈالیں۔
- ہم 30 سیکنڈ تک بے حرکت رہتے ہیں۔
- ہم 15 تکرار کے 2-3 طریقوں میں دہراتے ہیں۔
جھوٹ بولنے والے کولہوں کو اٹھاتا ہے
- ہم لیٹے ہوئے ، جسم کے ساتھ ساتھ آپ کے ہاتھوں کو بڑھاتے ہوئے ، کھجوروں کو فرش تک۔
- ہم گھٹنوں کے پاس ٹانگوں کو موڑتے ہیں ، اطراف میں رکھتے ہیں ، جبکہ یہ نہیں بھولتے ہیں کہ پیروں کو بالکل سطح پر کھڑا ہونا چاہئے۔
- آہستہ آہستہ ، آہستہ آہستہ ، کولہوں کو نچلے حصے سے اٹھائیں۔ باقی جسم قالین پر غیر منقولہ رہنا چاہئے۔
- ہم کمر کو تھوڑا سا موڑتے ہیں اور گلوٹیل پٹھوں کو دباؤ دیتے ہیں۔ ہم کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن پر فکسڈ ہیں۔
- ہم ابتدائی پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔
- ہم کئی طریقوں میں 10-15 بار دہراتے ہیں۔
وزن اور اطراف کو کم کرنے کے لئے جسمانی مشقوں کا انتخاب کیسے کریں
اطراف اور پیٹ کو ہٹانا شروع کرنے سے پہلے ، کسی پروگرام کو تیار کرنا ضروری ہے۔ مشقوں کی سوچے سمجھے کارکردگی کا مطلوبہ اثر دینے کا امکان نہیں ہے۔ تربیت کا سیٹ ہر فرد کے لئے انفرادی طور پر منتخب کیا جاتا ہے ، جسم کی خصوصیات ، ابتدائی جسمانی شکل اور جسمانی پیرامیٹرز کو مدنظر رکھتے ہوئے۔ ایک تجربہ کار کوچ کو اس مسئلے سے نمٹنا چاہئے۔
مشاورت حاصل کرنے کے ل sports ، اسپورٹس ہال ، فٹنس مراکز کا دورہ کرنا ضروری نہیں ہے۔ کسی ماہر کے ساتھ ایک تربیت کافی ہے تاکہ وہ صحیح مشقوں کا انتخاب کرسکے اور کوئی منصوبہ تیار کرسکے۔ یہ کچھ حرکتیں انجام دینے کی تکنیک کو بھی ظاہر کرتا ہے۔
اگر کوچ سے رابطہ کرنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے تو ، پھر آپ عام مشقیں کر سکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، صبح چارج کرنا۔ تاہم ، یہ مت بھولنا کہ اس سے اتنی زیادہ تاثیر نہیں ہے۔ پھر بہتر ہے کہ ذاتی طور پر کسی تربیتی منصوبہ تیار کرنے کی کوشش کی جائے ، لیکن مندرجہ ذیل عوامل کا لازمی اکاؤنٹنگ کے ساتھ:
- طبی اشارے/contraindication. مثال کے طور پر ، آسٹیوچنڈروسس میں مبتلا افراد کو تیز حرکتوں والی مشقوں کے ذریعہ بہترین ترک کیا جاتا ہے۔ دل اور خون کی وریدوں کے مسائل کے مریضوں کو ویٹ لفٹنگ کو چھوڑ دینا چاہئے ، چل رہا ہے۔
- اہداف اتنا ہی بڑا مقصد ، ورزشوں کا مجموعہ اتنا ہی پیچیدہ اور موثر ہونا چاہئے۔ اگر آپ کو صرف کچھ کلو گرام ہٹانے کی ضرورت ہے تو ، کم کارب غذا کے ساتھ مل کر آسان مشقیں کافی ہوں گی۔ زیادہ سے زیادہ اثر اور ایتھلیٹک شکلوں کے حصول کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ کارڈیو ٹریننگ کریں اور پریس کے لئے مشقیں کی جائیں۔
- شرائط اگر آپ مستقل طور پر جم جاتے ہیں تو پھر مختلف سمیلیٹرز کا استعمال کرتے ہوئے مشقیں کرنے کا موقع۔ بصورت دیگر ، تربیت کا انتخاب کرنا ضروری ہے جو گھر میں آسانی سے تیار کردہ ذرائع سے کیا جاسکتا ہے۔
کمر اور پیٹ کو ہٹانا اتنا مشکل نہیں ہے جتنا یہ پہلی نظر میں لگتا ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ مناسب طریقے سے ٹیوننگ کریں اور ایک ایسا پروگرام بنائیں جو مطلوبہ مقصد کو تیزی سے حاصل کرنے میں مدد فراہم کرے۔ اور ہم اس میں آپ کی مدد کریں گے۔